¿Qué comes después de entrenar? Es mucho más importante de lo que crees, pues es lo que hace la diferencia para recuperar músculos. Si no sabes qué es mejor para después de tu entrenamiento, estos son los 10 mejores alimentos.
Cuando haces ejercicio, especialmente si es muy intenso, tus músculos consumen glucógeno, un combustible fundamental para tu cuerpo.
De acuerdo con información del portal especializado Healthline, como resultado de este proceso, las reservas se agotan parcialmente y algunas proteínas pueden dañarse. Por ello, es fundamental cuidar lo que comes después de un entrenamiento.
Mejores alimentos para recuperar músculos
Después de entrenar, es importante que priorices el consumo de carbohidratos y proteínas de alta calidad, ya que favorecen una recuperación rápida y efectiva de los músculos, pues restauran las reservas de glucógeno. Estos son los alimentos que no pueden faltar:
- Papa
Se trata de un tubérculo rico en carbohidratos complejos, así como otros nutrientes como el potasio o el betacaroteno, que ayudan a la recuperación muscular, indica Business Insider.
Un estudio publicado en la revista científica Nutrients destaca que la proteína de la papa es de alta calidad y favorece el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular.
- Salmón
Es un pescado azul con alto contenido en ácidos grasos omega-3, así como proteínas, vitamina B, potasio y selenio.
Su consumo ayuda a recuperar los músculos porque el potasio reemplaza los electrolitos y los omega-3 combaten la inflamación.
- Verduras de hoja verde
Especialmente la espinaca, que aporta vitamina A, C, K1, hierro, calcio, potasio y magnesio, electrolitos clave después de un entrenamiento intenso.
- Frutos secos
Son excelentes para reducir la inflamación muscular y ayudar a una buena salud de los huesos y articulaciones, ya que aporta proteínas, minerales y ácidos grasos omega-3.
Se recomiendan las nueces, avellanas, semillas de chía y almendras.
- Plátano
Esta fruta además de práctica y muy versátil, es una fuente de carbohidratos, potasio, vitamina B6 y C, magnesio y fibra, nutrientes que ayudan a reducir los calambres musculares, así como el dolor después de un entrenamiento intenso.
Además, un estudio de la Appalachian State University demostró que los plátanos son mejores para alimentar a los atletas que las bebidas deportivas, ya que contienen fibra, nutrientes y antioxidantes, así como una mezcla saludable de carbohidratos que lo vuelven un excelente combustible.
- Pan integral
Se trata de un carbohidrato de absorción lenta y de buena calidad que repone la energía del cuerpo rápidamente, además brinda proteínas, vitaminas B, hierro, zinc, magnesio y cobre, ideales para el crecimiento muscular.
- Legumbres
Tanto los garbanzos, lentejas y frijoles son perfectos como post entreno, ya que aportan proteína vegetal y minerales como el zinc, que facilitan la síntesis de las proteínas en los músculos.
- Huevo
Es una fuente de proteínas de buena calidad, un micronutriente esencial para recuperar tus músculos y reconstruir el tejido que te dará más volumen y definición.
Pero debes comerlo completo, ya que un estudio de la Universidad de Illinois en Estados Unidos y publicado en el American Journal of Clinical Nutrition detalla que comer huevos enteros después del ejercicio, es decir, clara y yema, mejora la reparación muscular en comparación con solo las claras, pues contiene más proteínas.
- Sandía
Además de que te ayuda a hidratarte por sus altos niveles de agua, es ideal para cuando tengas dolor muscular e inflamación, ya que la sandía es una fruta que aporta vitaminas A y C, así como potasio y magnesio.
- Queso cottage
Es una excelente fuente de proteína de suero de leche, por lo que es ideal después del entrenamiento intenso. Favorece la recuperación muscular debido a que contiene proteína de caseína, que es de acción más lenta.
Lo que no debes comer
Aunque parezcan saludables, hay opciones que es mejor evitar después de un entrenamiento, ya que son ultraprocesados, con altas cantidades de azúcares y sodio, como:
- Barritas energéticas
- Bebidas isotónicas azucaradas
- Chocolates
(Con información de Business Insider, Men’s Health, Infosalus y Mejor con Salud)