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5 meriendas altas en proteína para más masa muscular

Las meriendas altas en proteína serán tus mejores aliadas para quitar el hambre entre comidas y ganar masa muscular

Escrito en NUTRICIÓN Y DIETAS el

Llegar a tu consumo ideal de proteína para ganar músculos no requiere de comer grandes cantidades de carne, puedes dar variedad con algunas meriendas altas en proteína que además de dar energía y quitar el hambre, te ayudan a construir más masa muscular

Uno de los nutrientes esenciales cuando haces ejercicio y buscas bajar grasa al mismo tiempo que elevas los músculos son las proteínas.

La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos indica que las proteínas son moléculas grandes y complejas que realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo.

Meriendas altas en proteína para más masa muscular 

MedlinePlus refiere que es necesario consumir proteínas en la dieta para ayudarle al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, adolescentes y mujeres embarazadas.

(Foto: Pixabay)

¿Qué merendar para ganar masa muscular? Conseguir un mayor consumo de proteínas no tiene que ser difícil, hay meriendas sencillas de preparar pero que te aportaran buenas cantidades de este nutriente, toma nota:

1. Batido de frutas naturales 

Si no tienes mucho tiempo, esta merienda alta en proteínas es ideal para ti ya que puedes hacerlo con frutas congeladas como fresas, mango o frutos rojos. Agrega leche baja en grasa y con proteína adicional para que el aporte de nutrientes sea mejor. También puedes agregar un poco de avena para hacerlo más completo. 

2. Humus con verdura fresca

El principal ingrediente del humus son los garbanzos, por lo que es una fuente de proteína vegetal muy completa. Puedes acompañarlo con unas rebanadas de zanahoria fresca y pepino, así como algunas galletas horneadas, según aconseja el sitio especializado Mejor con Salud.   

(Foto: Pixabay) 

3. Barras energéticas de frutos secos 

No las compres empaquetadas, ya que suelen tener demasiada azúcar y conservadores que no son buenos para tu salud. Lo mejor es que intentes prepararlas tú mismo en casa.

Solo necesitas media taza de almendras, media taza de avena instantánea y una pizca de sal. Mezcla todo muy bien y reserva.  

Aparte mezcla media taza de mantequilla de almendras con media taza de miel y una cucharada de aceite de coco. Agrega los frutos secos y revuelve a la perfección, luego haz las porciones para cada merienda y listo.

Los frutos secos contienen un 20% de proteínas de buen valor biológico, así como grasas saludables como el omega-3 y vitaminas E y de complejo B.

4. Ensalada de atún con jitomate

Esta es otra merienda proteica ideal para cuando no tienes mucho tiempo. De acuerdo con la académica de la Escuela de Nutrición de la Universidad Católica del Maule, Leyla Juri, el atún es uno de los alimentos que más proteínas tiene, unos 22 gramos de proteína por cada 100 gramos.

(Foto: Pixabay)

Para hacerlo más completo, mezcla una porción de atún de 120 gramos con tomate fresco picado, cilantro o perejil, cebolla y una cucharada de aceite de oliva.

5. Batido de plátano y crema de cacahuate

Un batido con plátano y crema de cacahuate es una opción ideal para tener más energía antes de entrenar. TUASAÚDE reporta que la crema de cacahuate es rica en proteínas, grasas buenas y vitaminas del complejo B.

Para aumentar las calorías y favorecer el aumento de músculo, se puede agregar también avena. 

(Foto: Pexels) 

En caso de que tu objetivo sea perder peso, lo ideal es preparar el batido solo con leche y fruta, ya que así se reducen las calorías, pero se mantienen los nutrientes esenciales.

Recuerda que la cantidad de proteína que consumas dependerá de tus necesidades generales de calorías. La ingesta diaria recomendada de proteína para los adultos saludables es de 10% a 35% de sus necesidades calóricas totales, según MedlinePlus. 

Un gramo de proteína proporciona 4 calorías. Por lo tanto, una persona que consume una dieta de 2,000 calorías podría comer 100 gramos de proteína, o 400 calorías de proteína, lo que proporcionaría el 20% de su total de calorías diarias.

(Con información de revista Semana, Mejor con Salud, TUASAÚDE, MedlinePlus)