¿Cómo aumentar los glúteos rápidamente? es una de las preguntas más frecuentes pues hombres y mujeres buscan destacar esa zona de su cuerpo mediante el fortalecimiento muscular y en ese sentido, Jeff Nippard, especialista en deporte diseñó ejercicios para glúteos basados en estudios científico que destacarían la ganancia muscular acelerada en la zona baja. Conócela.
Los expertos ya han dicho que el secreto para unos glúteos firmes y tonificados es combinar factores tan importantes como una dieta equilibrada y ejercicios localizados, sin olvidar los estiramientos previos y tampoco el descanso entre sesiones para mantener la salud muscular.
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5 ejercicios para fortalecer y aumentar los glúteos que han sido probados por la ciencia
En ese sentido, tu plan de alimentación siempre debe ser planeado y recomendado por un especialista en Nutrición y el entrenamiento de glúteos debe hacerse al menos dos veces por semana pues se trata de uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo y que requiere mayor esfuerzo.
Los siguientes son los cinco mejores ejercicios para glúteos que beneficiarán tu ganancia muscular que han sido probados por profesionales y científicos del deporte como Jeff Nipard y Greg Nuckols:
1. Abrir el compás. Cuando se abre compás mientras colocas una barra en tu espalda, se tonifican los glúteos de manera importante, sin embargo, entre más abierto sea el compás mayor presión se generará en los glúteos, la cual ayudará a incrementar la masa muscular en esta zona.
2. Barra. Sujeta una barra olímpica con peso a la altura de la cadera y mantén la espalda recta, después baja el peso por enfrente de las espinillas durante cuatro segundos y sin encorvarte, hasta tocar el piso con la barra. Regresa de forma controlada y procura que la bajada tenga la misma duración. Se sugiere realizar sets de 10 repeticiones con peso ligero o moderado.
3. Rutina ligera con pesas. Conforme un estudio realizado por la Universidad de Marquette cuando utilizas pesas con una rutina ligera y de corta duración, obtendrás casi las mismas ganancias musculares que si lo haces rápido y mucho peso. Al hacer ejercicio con poco peso y movimientos lentos, trabajarás la resistencia muscular.
¿Pesas para glúteos?
4. Diferentes pesos. Elige dos pares de mancuernas distintos, uno con peso menor y otro con peso mayor. Comienza con las más pesadas, da un paso mediano con la pierna derecha y flexiona; baja la rodilla izquierda para que quede a pocos centímetros del suelo. Sube y da un paso con la pierna contraria, para comenzar a caminar.
Posteriormente, da ocho pasos con cada pierna, suelta las mancuernas pesadas y toma inmediatamente las pesas chicas para comenzar de nuevo. Se sugieren tres sets de ocho repeticiones por pierna pues según un estudio de la Universidad Lehman reveló que este tipo de rutina permite una mayor fatiga muscular y, con ello, adaptación física al esfuerzo, lo cual mejora el rendimiento físico y las ganancias musculares.
Ejercicio rápido para glúteos firmes
5. Levantamiento exprés. Con un par de mancuernas o pesas en cada mano, levanta los talones para colocarte de puntas e intenta alcanzar el punto más alto que puedas, regresa y repite. Se recomienda realizar 15 repeticiones.
Finalmente, recuerda que la alimentación es clave para lograr los resultados que buscas o para mantenerlos durante más tiempo, por ello, consulta con tu especialista en Nutrición para alimentarte de acuerdo con tus objetivos.
Con información de: Vix