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5 claves para un sándwich saludable

Un refrigerio saludable puede evitar enfermedades como el sobrepeso, la obesidad y otras enfermedades crónicas.

INGRID SILVANov 03, 2021 
Tiempo de lectura: 4 mins.
Fotografía: Sabor y Estilo

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¿Cómo preparar un sándwich saludable? Cada 3 de noviembre se celebra el Día Mundial del Sándwich,  una de las preparaciones más variadas y populares alrededor de todo el mundo.

Al respecto, el Instituto Mexicano del Seguro social (IMSS) sugiere incluir refrigerios saludables en la alimentación diaria, entre ellos puede incluirse un sándwich pero es importante tomar en cuenta la preparación desde la selección de ingredientes nutritivos.

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Este día coincide con la fecha de nacimiento del inglés John Montagu IV, conde de Sándwich, a quien le gustaba comer sin ensuciarse los dedos mientras jugaba a las cartas. Por este motivo comenzó a poner un trozo de carne entre dos rebanadas y degustarlo sin parar de jugar.

El aporte de Montagu que ha pasado a la historia popular es la de un sencillo sándwich hecho con dos rebanadas de pan “de caja” entre las que se coloca jamón, queso, vegetales y otros alimentos.

5 claves para un sándwich saludable

En ese sentido, la Real Academia Española (RAE) define al sándwich como:

“Emparedado hecho con dos rebanadas de pan de molde entre las que se coloca jamón, queso, embutido, vegetales u otros alimentos”.

Un refrigerio saludable puede evitar enfermedades como el sobrepeso, la obesidad y otras enfermedades crónicas relacionadas con una alimentación inadecuada.

Un buen sándwich debe contar con todos los grupos de alimentos que contribuyen al desarrollo, como son las proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, calcio, vitaminas y minerales. Te decimos 5 claves para preparar un sándwich saludable fácilmente:

1. Ingredientes de calidad. Elige pan integral o elaborado con granos enteros.

2. Sustituye. Cambia la mayonesa por una grasa saludable y agrega aguacate a tu sándwich.

3. Combina. Puedes agregarle zanahoria rallada, jícama o incluso manzana y pera en rodajas; le dará variedad y nutrientes esenciales.

4. ¿Poca grasa? Prefiere los quesos blancos como el queso panela o queso oaxaca y evita los quesos amarillos que aportan mayor cantidad de grasas.

5. Bebida. No solamente se trata de una alternativa rápida y nutritiva de snack, es importante que elijas una bebida adecuada para acompañar y puede ser agua natural, té o café sin azúcar, agua mineral o agua de frutas naturales.

Receta de sándwich saludable 

Para que aproveches los beneficios de este delicioso platillo que es muy rápido de preparar te decimos los ingredientes y cantidades de un sándwich saludable:

- 1 pieza de pan integral tostado

- 1 pechuga de pollo asada

- 1/2 aguacate

- 1/2 jitomate

- 1/2 taza de lechuga picada

- 1 cucharadita de mostaza.

¿Cómo acompañar un sándwich saludable?

Para acompañar tu sándwich también puedes agregar 10 zanahorias pequeñas o zanahorias “baby”, 3 cucharadas de humus y una pera, manzana o durazno pequeños.

Un sándwich preparado con los anteriores ingredientes y acompañado de las guarniciones sugeridas aporta proteínas de calidad, vitaminas, minerales y solamente 390 calorías por lo cual puedes disfrutarlo como un snack por la mañana o por la tarde, inclusive puede ser una alternativa para tu cena.

Otros alimentos saludables que se pueden incorporar al refrigerio son: cacahuates, almendras, nueces, amaranto, habas o garbanzos tostados, palomitas de maíz naturales y cuadritos de queso panela.

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Finalmente, recuerda siempre consultar con un especialista en Nutrición quien te brindará la orientación que requieres para lograr un plan de alimentación equilibrado y nutritivo.

Con información de: IMSS

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