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5 alimentos en el desayuno para reducir colesterol

Es posible reducir el colesterol y sus riesgos a la salud del corazón incluyendo ciertos alimentos saludables a la hora del desayuno

Escrito en NUTRICIÓN Y DIETAS el

Tener altos niveles de colesterol puede ponernos en mayor riesgo de enfermedades del corazón y de las arterias coronarias. La buena alimentación es clave para evitarlo y por ello, te decimos los 5 alimentos que no pueden faltar en tu desayuno para reducir colesterol.

El colesterol es una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células del cuerpo. Todos necesitamos algo de colesterol para producir hormonas, vitamina D y sustancias que le ayuden a digerir los alimentos, según MedlinePlus.

No obstante, demasiado colesterol en la sangre, puede combinarse con otras sustancias en la sangre para formar una placa que se pega a las paredes de los vasos sanguíneos y los obstruye, causando complicaciones de salud. Estos alimentos pueden ayudar a controlarlo. 

Alimentos en el desayuno para reducir colesterol 

Algunos cambios simples en la dieta, junto con ejercicio y otros hábitos saludables para el corazón podrían ser de ayuda para reducir el colesterol. De acuerdo con Mayo Clinic, la dieta juega un papel importante para bajar los niveles de esta grasa, especialmente a la hora del desayuno.

(Foto: Pexels) 

Toma nota de los alimentos que no pueden faltar a esta hora del día:

1. Avena 

La avena en el desayuno aporta muchos beneficios, pues contiene fibra soluble, que reduce las proteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo). La fibra soluble puede reducir el paso del colesterol hacia el flujo sanguíneo. Entre cinco y diez gramos o más de fibra soluble al día disminuyen el colesterol total y de LDL, según Infosalus.

Se recomienda empezar el día con una taza y media de avena cocinada que proporciona 6 gramos de fibra. Si añades fruta, como los plátanos, incluirás alrededor de 4 gramos de fibra más.

2. Frutas y verduras 

La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos recomienda consumir muchas frutas y verduras.

“Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol en la dieta. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles vegetales, funcionan como fibra soluble”, detallan.

3. Nueces y almendras 

Las nueces y almendras son deliciosas y también contribuyen a reducir el colesterol cuando se consumen en el desayuno.

(Foto: Pexels) 

Esto se debe a que son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, lo que puede mantener los vasos sanguíneos saludables.

Un puñado de unos 45 gramos al día de frutos secos como almendras, avellanas, cacahuates, pistachos y nueces, podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, solo asegúrate de que no tengan azúcar ni sal. 

4. Pescado 

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana debido a que contiene ácidos grasos omega 3, que pueden reducir la presión sanguínea y el riesgo de desarrollar coágulos.

Los niveles más elevados de ácidos grasos omega-3 están en: la caballa, la trucha de río, arenque, sardinas, atún blanco, salmón y fletán. Procura comerlos horneados para no añadir grasas no saludables.

5. Aguacate 

Estudios clínicos comprueban que el aguacate favorece la disminución de niveles de colesterol total hasta en un 9 a 45%.

De acuerdo con Cuídate Plus, la razón no está muy clara, pero se sabe que tienen un alto contenido en fibra, lo que disminuye su absorción. También sin ricos en ácidos grasos poliinsaturados, por lo que reducen los niveles de colesterol LDL o “malo”. 

(Foto: Pexels) 

Por otro lado, el aguacate es la fruta que más estanoles y esteroles posee, lo que favorece una menor absorción intestinal de colesterol.

Se recomienda consumir entre medio y un aguacate y medio diario durante en día para disminuir el colesterol.

Ya lo sabes, incluir estos alimentos en el desayuno para reducir el colesterol puede hacer la diferencia en tu salud cardiaca, así que empieza ya a hacer los cambios necesarios en tu alimentación. Complementa con actividad física y descanso adecuado.

(con información de Infosalus, MedlinePlus, Mayo Clinic y Cuídate Plus)