Frutas y verduras son parte importante de la alimentación pero ¿sabes cómo combinarlas o a qué hora comerlas y cuáles comer? SUMEDICO consultó a la nutrióloga Natalia Gutiérrez González (*), que resolvió algunas dudas sobre la alimentación con frutas y verduras.
1.- ¿Por qué en el desayuno se consume jugo ó fruta pero no los dos?
R.- Es en algunos casos, una persona o atleta puede consumir los dos. Una persona que no lo es, de preferencia que coma fruta picada en lugar del jugo porque la fruta picada tiene fibra y minerales si se toma el jugo lo único que absorbe es el azúcar ya que la fibra esta en la cáscara que se tira a la basura y los minerales se pierden al momento en que hacen contacto con el aire.
2.- ¿Cómo se deben combinar y con qué aderezo preparar las frutas y verduras para hacerlas ligeras?
R.-Lo que se recomienda es que el primer alimento del día sea fruta porque son azucares lo que va a aportar. Si la fruta se combina con alimentos se puede provocar una inflamación o constipación porque la combinación de ambos hace que se fermente mas rápido en el estómago y no pase al intestino, lo ideal es que el primer alimento sea la fruta y solamente 20 min después el alimento sólido en cualquiera de las tres comidas. Las verduras se recomienda que sean crudas para que se absorban los nutrientes, cuando se cocen pierden todo. Se pueden combinar y es dependiendo la tolerancia de cada quien, con poca sal, limón y si se adereza de preferencia que sea con vinagreta y evitar los aderezos cremosos.
3.- ¿Con diabetes que frutas recomiendas comer?
R.- Personas con diabetes se puede comer de todo, siempre y cuando el nivel de azúcar este controlado y obviamente las frutas también tiene que ser en cierta cantidad. Cuando un diabético no tiene controlado su nivel de azúcar lo que si se deben evitar es el plátano porque es de las frutas más dulces, también el mango, mamey, sandía, zapote y el chico zapote; pero si tiene un porcentaje de glucosa dentro de los parámetros normales y se controla, los pueden comer pero en muy pequeñas cantidades y esporádicamente, no una vez a la semana o tres veces a las semana porque corren el riesgo de aumentar otra vez el nivel de azúcar. Por ejemplo la porción del plátano solamente es la mitad y es equivalente si me comiera una manzana completa por lo cual si me como un plátano completo es como si comiera dos manzanas entonces aumento el contenido de azúcar en la sangre.
4.- ¿A qué hora del día se pueden comer las frutas?
R.- Las frutas las puedes comer en la mañana, como intermedio a media mañana, como postres en la comida. De preferencia debe ser antes o hay que esperar media hora para comer el postre y si no también las puedes comer a media tarde, mucha gente también las consume de repente en las noches pero hay gente a la que le causa molestias como inflamación o las laxa porque es demasiada fibra depende mucho del intestino y de la digestión que tenga cada paciente pero la recomendación es que sea en la mañana, como intermedio o como colación.
5.- ¿Qué frutas se pueden comer en la noche?
R.-La sandía es mejor evitarla porque tiene un alto porcentaje de azúcar y aparte puede llegar a inflamar o a distender el estómago y causar flatulencias. El melón a pesar de que tiene mucha agua y es muy rico, a algunas personas en la noche les ocasiona inflamación. Yo recomiendo la papaya, manzana y pera.
6.- ¿Cómo conocer el contenido vitamínico de frutas y verduras?
R.- Los cítricos como la naranja, limón, toronja nos aportan vitamina c en cantidades más o menos 200 a 300 unidades por pieza y la porción es una pieza completa. Se pueden consultar algunos sitios especializados para investigar y sacar una tabla de todas la frutas que existen, puede ser por país. Ahí viene cuanto te aporta de calorías, azúcar, vitaminas y minerales, por ejemplo las que más consumimos aquí en México son manzana, papaya, melón. La especialista en nutrición recomienda las siguientes páginas:
http://www.intramed.net/
http://www.alimentacion-mexico.com/
7.- ¿Las verduras son mejores cocidas o crudas?
R.-Son mejores crudas porque se absorben al 100 por ciento todas las propiedades que te dan ya sea vitaminas o minerales.
8.- ¿Qué verduras tienen hierro?
R.-Las verduras que tienen hierro son las espinacas, las lechugas, pimientos, berros, alcaparras y todas las de hoja verde.
9.- ¿A qué hora es bueno consumir verduras y con qué?
R.- Se pueden consumir en las tres comidas principales: desayuno, comida y cena, puede ser en ensalada, en el mismo guisado, algún consomé o sopa, como colación o botana, las podemos usar en cualquier platillo con huevo, a la mexicana, con nopalitos, quesadillas y platillos mexicanos.
10.- Tengo un amigo qué es vegetariano pero está gordo ¿por qué?
R.- Hay varios tipos de vegetarianos: los que comen sólo frutas y verduras o los ovolacteovegetarianos que comen huevo, lácteos y vegetales, obviamente lo único que no comen son las carnes. En este caso seria cuestión de checar su composición, complexión ósea desde cuando padece el sobrepeso u obesidad, qué es lo que realmente come, en qué cantidades y cómo lo prepara, porque a pesar de que sólo son frutas y verduras, si come muchas frutas que son muy dulces obviamente sube de peso porque consume mucha azúcar. Si las verduras las hace capeadas también puede subir de peso porque esta comiendo grasa dentro de las mismas verduras, si las hacen fritas obviamente mete harina y aporta azúcar y grasas.
(*)Natalia Gutiérrez González
Licenciada en Nutrición
Clínica del Nacional Monte de Piedad
gutierrez-mediosnatalia@hotmail.com
Viernes 19 de abril de 2024