La cena puede ser uno de los momentos más importantes en la alimentación cotidiana de muchas personas que buscan mejorar su estado de nutrición y peso corporal. En ese sentido un estudio publicado por la Facultad de Ciencias Médicas de la Universidad (FASTA) en 2011, una cena excesiva podría llevar a un aumento de peso importante y por ello señalan que es apropiado tener en cuenta que no todas las personas tienen las mismas necesidades nutricionales y de energía como:
“De igual modo, no todas toleran los mismos alimentos. Por ese motivo, es primordial planificar la alimentación con un nutricionista certificado. Además, es importante añadir la implementación de otras claves”.
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¿Qué alimentos no comer en la noche?
Si bien todos los tiempos de comida son importantes, es en la cena que se reconoce la necesidad de un mayor control en la ingesta de calorías pues algunos alimentos pueden aportan cantidades importantes de energía que no serán utilizadas si después de cenar se va directamente a la cama a dormir.
En ese sentido, Izaskun Martín del Departament of Food del Instituto Nacional de Investigación Agropecuaria (INIA) en España, aconseja que, para equilibrar el consumo de alimentos en este tiempo de comida, los alimentos sean repartidos en cinco comidas para distribuir el gasto energético total de tal manera que la cena no exceda el 20% del GET.
Traducido en calorías, el porcentaje anterior quiere decir que la cena idealmente debería constar de 360 a 400 calorías máximo, aunque claro está que el requerimiento de energía debe ser prescrito por un especialista en nutrición en función de la particularidad de cada paciente.
En ese sentido te presentamos los alimentos que debes evitar en la cena o consumir en menor cantidad:
1. Postres lácteos. La sugerencia es evitar su consumo al máximo, los ejemplos más consumidos son los helados, natillas, yogurt industrializado y arroz con leche.
2. Embutidos. Alimentos como la mortadela, salchicha, pepperoni o chorizo contienen grasas saturadas por lo cual se sugiere evitarlos y elegir carnes con bajo aporte de grasa como quesos blancos o carne de pavo o pollo.
3. Comida rápida. Una de las opciones que pueden considerarse más cómodas pero que ya sean pizzas, hamburguesas o alimentos fritos pueden aportarte gran cantidad de calorías provenientes de las grasas.
4. Verduras. Ciertas verduras pueden producir distensión abdominal o inflamación, entre ellas están la col y el brócoli, prefiere incluirlas en tus preparaciones previas.
5. Café. La cafeína de esta bebida le confiere un efecto estimulante que en la hora de la cena no se recomienda pues puede interferir en el sueño.
6. Refrescos. Son llamadas “calorías vacías” por excelencia y exceden el requerimiento de azúcares y calorías diarios, por ello, en cualquier tiempo de comida se desaconseja su consumo.
7. Bebidas alcohólicas. Se sabe que el consumo de bebidas alcohólicas no es recomendado, aunque se puede establecer un límite para consumo moderado, sin embargo, puede interferir con la digestión y afectar el sueño.
8. Alimentos fritos. Sustituye esta forma de cocción por alternativas como al horno o a la plancha, no consumirás cantidades importantes de grasas saturadas, innecesarias.
9. Picante. Se sugiere no aumentar el consumo de alimentos picantes pues pueden causar acidez o dolor estomacal al dormir.
10. Ayuno. Puede estar “de moda” pero el sueño es uno de los períodos más largos de ayuno y por ello debes incluir algún alimento ligero en este tiempo de comida.
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Un alimento “ligero” pueden ser frutas como la manzana, la pera, la papaya, la piña o las ciruelas rojas, también verduras como jitomate y nopales.
Finalmente, recuerda acudir con un especialista en Nutrición para obtener un plan de alimentación adecuado conforme a tus necesidades nutricionales.