Las legumbres son uno de los grupos de alimentos más baratos y versátiles en el mercado mundial. Son fuente de proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales, además de ser recomendadas por expertos de nutrición en la mayoría de tipos de dietas ¿sabías que algunos pueden reducir el colesterol y glucosa además de mejorar tu digestión?
Las legumbres son alimentos vegetales que incluyen: frijoles, lentejas, garbanzos, habas, alubias y soya. Son esenciales en gastronomías alrededor del mundo y destacan por su valor nutricional en proteínas. En un contexto global con tendencias en la alimentación como el veganismo, las legumbres tienen el papel de constituir una alternativa accesible a las proteínas de origen animal.
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¿Cuáles son las mejores legumbres para el colesterol y glucosa?
Las alubias negras y los garbanzos, parte de las legumbres más conocidas, se consumen habitualmente alrededor de las cocinas de todo el mundo, pero a menudo se pasan por alto en estudios detallados sobre su impacto en el colesterol y la inflamación del intestino.
Sin embargo, un estudio de presentado en NUTRITION 2025, reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición, demostró que el consumo de una taza al día de este grupo de alimentos disminuyó los indicadores de inflamación y glucosa en la sangre.
El estudio de 12 semanas de duración realizado en 72 personas con prediabetes en el grupo de control, también mostró una asociación entre el consumo de garbanzos y la mejora de los niveles de colesterol del torrente sanguíneo.
En concreto, también se aclara que para obtener estos beneficios hay que tener cuidado con ingredientes adicionales, como la sal o el azúcar.
"Nuestro estudio demostró los beneficios del consumo de alubias en adultos con prediabetes, pero son una gran opción para todo el mundo", menciona Morganne Smith, doctoranda del Instituto de Tecnología de Illinois.
¿Cuáles son las legumbres más comunes alrededor del mundo?
- Frijoles (negros, bayos, peruanos, blancos).
- Lentejas (verdes, rojas, marrones).
- Garbanzos.
- Habas.
- Alubias.
- Soya.
¿Qué beneficios aportan las legumbres al organismo?
Aportan proteína vegetal de calidad
Son ideales para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas. Combinadas con cereales (como arroz o maíz), ofrecen proteínas completas.
Ricas en fibra dietética
Ayudan a mantener una digestión intestinal saludable, previenen el estreñimiento y mejoran el microbioma del sistema estomacal.
Bajas en grasa y sin colesterol
Reducen el colesterol LDL y favorecen una buena salud cardiovascular.
Controlan los niveles de azúcar en sangre, pues su bajo índice glucémico las hace adecuadas para personas con diabetes, ayudando a evitar picos de glucosa.
Otras propiedades de las legumbres son:
- Ayudan en el control del peso, generando saciedad gracias a su contenido de fibra y proteína, lo que reduce el apetito y puede apoyar en dietas de adelgazamiento.
- Constituyen una fuente de vitaminas y minerales, en conreto aportan hierro, zinc, magnesio, potasio, ácido fólico y vitaminas del grupo B, esenciales para múltiples funciones del organismo.
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Contribuyen a la prevención del cáncer, en específico por sus antioxidantes y compuestos bioactivos.
- Tienen bajo impacto ambiental porque su cultivo requiere menos agua y genera menos emisiones que la producción animal.
- Mejoran la fertilidad del suelo, pues al fijar nitrógeno en el suelo, reducen la necesidad de fertilizantes químicos.
- Se pueden usar en cientos de platillos veganos: hummus, falafel, chili, ensaladas, guisos, sopas, hamburguesas vegetales, entre otros.
- A diferencia de muchos alimentos veganos industrializados, las legumbres son baratas, fáciles de almacenar y ampliamente disponibles.
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Requieren menos agua para su cultivo.
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Emiten menos gases de efecto invernadero en su producción.
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Adicionalmente forman parte de los deno
En otras palabras, las legumbres son la base ideal de una dieta saludable, equilibrada y sustentable.
¿Qué esperas para incluirlas en tu dieta diaria?
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