¿Qué tanta fibra consumes al día? Incluir alimentos ricos en este componente es fundamental no solo para tener una mejor digestión, sino para controlar la glucosa en sangre, especialmente en personas con diabetes.
La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos menciona que la fibra es una sustancia que se encuentra en las frutas, verduras y granos. Nuestro cuerpo no puede digerir la fibra, sino que pasa rápidamente a través de los intestinos y tiene muchos beneficios.
Te podría interesar
Entre los más importantes destaca que nos ayuda a sentirnos más satisfechos porque aporta volumen, combate el estreñimiento o la diarrea y controla los niveles de colesterol.
Pero en las personas con diabetes tiene un papel fundamental y es que logra el control glucémico o de azúcar en sangre cuando se incluye en la alimentación con frecuencia.
¿Qué alimentos tienen más fibra para controlar la glucosa?
Expertos de la Clínica Mayo mencionan cuáles son los alimentos que no pueden faltar en tu dieta si vives con diabetes por su alto contenido en fibra:
- Chícharos hervidos (16 gramos de fibra)
- Lentejas hervidas (15,5 gramos de fibra)
- Frijoles negros (15 gramos de fibra respectivamente)
- Semillas de chía (10 gramos de fibra por cada 28 del alimento)
- Frambuesas (8 gramos de fibra por cada taza)
- Pasta integral (6 gramos de fibra por taza)
- Avena (5,5 gramos de fibra por porción)
- Pera (5,5 gramos de fibra por pieza mediana)
- Brócoli hervido (5 gramos de fibra por cada taza)
- Quinoa cocida (5 gramos de fibra por cada taza)
- Manzana con cáscara (4,5 gramos de fibra por pieza mediana)
- Papa con cáscara (4 gramos de fibra)
- Arroz integral (3,5 gramos de fibra por cada taza)
- Almendras (3,5 gramos de fibra por cada taza)
- Plátano (3 gramos de fibra por pieza mediana)
- Naranja (3 gramos de fibra por pieza mediana)
- Fresas (3 gramos de fibra por cada taza)
Por su parte, la Universidad de Harvard recomienda hacer pequeños cambios en la alimentación para tener mayor cantidad de fibra y controlar la glucosa, como reemplazar el arroz blanco y la pasta por las versiones integrales, comer las cáscaras con fruta en lugar de tomar jugos e incluir en todas las comidas una taza de verduras crudas o cocidas.
Trata de que al menos un día a la semana, sustituyas la carne por legumbres como los frijoles y las lentejas.
También puedes combinar alimentos para obtener más fibra, como preparar un plato de avena cocida con fresas o manzana o una ensalada de frijoles con verduras.
¿Por qué la fibra disminuye la glucosa en sangre?
Un estudio disponible en la National Library of Medicine en Estados Unidos confirma que la fibra en la dieta disminuye los niveles de glucosa en sangre en ayunas y la razón es que prolonga el tiempo que tarda el azúcar en absorberse en el intestino.
La fibra aumenta la viscosidad del contenido intestinal, lo que actúa como una barrera física para evitar que el intestino absorba rápidamente los azúcares, explica la doctora Pilar Martín Vaquero, endocrinóloga especialista en diabetes y nutrición.
A largo plazo, la fibra también puede mejorar la sensibilidad de los tejidos a la insulina, un factor que se relaciona con un buen control de la glucosa en sangre.
Para enterarte de toda la información que necesitas sobre salud y bienestar síguenos en Facebook y TikTok