Aproximadamente a las 3 a.m., el cuerpo activa un proceso natural llamado "fenómeno del amanecer", que provoca un aumento en los niveles de azúcar en la sangre. Se trata de un hecho relevante para las personas con diabetes, ya que puede interferir en el control de sus niveles de glucosa.
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Qué es el "fenómeno del amanecer"
Durante la madrugada, el cuerpo libera una serie de hormonas conocidas como contrarreguladoras: cortisol, glucagón, epinefrina y hormona del crecimiento. Estas hormonas ayudan a preparar al organismo para el despertar, incrementando la energía disponible.
Sin embargo, también provocan cierta resistencia a la insulina, lo que significa que el cuerpo requiere una cantidad adicional de insulina para procesar la glucosa en sangre. Esto genera un aumento natural de azúcar en las primeras horas de la mañana.
Para las personas con diabetes, el "fenómeno del amanecer" puede resultar en un incremento considerable en los niveles de glucosa en sangre al despertar. Por ello, es esencial que quienes padecen esta condición planifiquen cuidadosamente su alimentación nocturna, con el fin de minimizar el efecto del fenómeno del amanecer en sus niveles de azúcar, según Mundo Deportivo.
Qué cenar para controlar el azúcar frente al “fenómeno del amanecer”
Para las personas con diabetes o prediabetes, la clave está en crear un plan de alimentación que mantenga la glucosa estable a lo largo del día, especialmente durante la noche. A la hora de cenar, es recomendable evitar carbohidratos simples, como pan blanco, arroz y pasta, que pueden elevar los niveles de azúcar rápidamente.
Además, es ideal cenar entre dos y tres horas antes de dormir y, de ser posible, monitorear los niveles de azúcar antes de acostarse. De acuerdo con los resultados, los ajustes de la cena pueden contribuir a prevenir picos de azúcar durante la noche.
Por ello, lo ideal es cenar cosas saludables y bajas en carbohidratos. Por ejemplo, alguna de las siguientes seis recomendaciones:
Verduras bajas en almidón. Una ensalada o verduras asadas o al vapor pueden ser opciones ligeras y saludables. Escoge espinacas, brócoli, calabacín y pimientos, porque aportan fibra y mantienen el nivel de glucosa estable sin añadir demasiados carbohidratos.
Tofu salteado con vegetales y arroz integral. Este platillo proporciona proteínas magras y carbohidratos complejos. Los pimientos, brócoli y zanahorias son vegetales excelentes para acompañar el tofu y mantener el nivel de azúcar estable. También puedes optar por proteínas animales, como pollo, pavo o pescado, que son fáciles de digerir y ayudan a regular la glucosa.
Huevos cocidos o en tortilla con vegetales. Los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad y ayudan a mantener la saciedad por más tiempo. Combínalos con vegetales como espinacas o champiñones, que son ricos en fibra y nutrientes.
Sopa de lentejas con ensalada de vegetales verdes. Las lentejas son una fuente rica en proteínas y fibra, lo que las convierte en un alimento ideal para estabilizar el azúcar en sangre. Puedes acompañar la sopa con una ensalada de espinacas o pepino, añadiendo un toque de aceite de oliva.
Queso cottage bajo en grasa. Este tipo de queso es rico en proteínas y bajo en carbohidratos, lo cual ayuda a mantener la glucosa estable durante la noche. Puedes combinarlo con un puñado de nueces o semillas (como chía o linaza) para un snack nocturno saludable y saciante.
Frutos secos y semillas. Almendras, nueces, chía y linaza son ideales para acompañar otros platos o como snack nocturno. Estos alimentos aportan grasas saludables y fibra, manteniendo estables los niveles de glucosa.
En resumen, el “fenómeno del amanecer” es un proceso natural que puede afectar los niveles de glucosa al despertar, especialmente en personas con diabetes. Por lo que, planificar cenas ricas en proteínas, fibra y con bajo índice glucémico ayuda a reducir estos picos matutinos y facilita el control de la azúcar en la sangre.
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