En años recientes se ha puesto de moda preferir las harinas integrales que las refinadas y el motivo es la creencia de que éstas son más saludables y no engordan. Pero, ¿qué tan cierto es esa afirmación y cuáles son los beneficios de la harina integral?
Cuando hablamos de un producto integral estamos haciendo referencia a los cereales, seudocereales y productos derivados que mantiene el grano completo, a diferencia de la harina común o refinada que ya no conserva el germen y el salvado.
Cabe aclarar que los panes con semillas o de harina de centeno o espelta no son necesariamente integrales. Por lo que te recomendamos siempre fijarte en la lista de ingredientes para conocer cuáles productos si son integrales y en qué proporción.
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¿Cuál es la diferencia entre la harina integral y la blanca?
Aunque la fibra es el ingrediente principal que se publicita en los productos integrales, eso no es lo que les confiere ese nombre. De hecho, el pan blanco o refinado también contiene fibra, explica The Conversation.
La diferencia entre la harina integral y la blanca es que, como mencionamos anteriormente, cuando se retira el germen y el salvado de la harina integral y se refina, se pierde parte de la fibra, las vitaminas y los minerales aunque lo que se mantiene es la energía, es decir, las calorías que aporta cada uno.
Por ejemplo, en comparación con la harina integral, la harina blanca tiene menos del 50% de fibra, 30% menos de ácido fólico, 90% menos de vitamina B3 y 80% menos de magnesio y zinc. Por lo tanto, los alimentos integrales aportan más vitaminas y minerales que los refinados.
Sin embargo, lo que disminuye su valor es el hecho de contener azúcares añadidos, grasas o sal.
¿Qué beneficios tiene la harina integral?
El Fondo Mundial para la Investigación sobre Cáncer dice que hay fuertes evidencias para creer que el consumo de harina integral ayuda a evitar el cáncer colorrectal. Por otra parte, gracias a su alto contenido en fibra, es seguro decir que la harina integral puede proteger contra la ganancia de peso, el sobrepeso y la obesidad.
De hecho, una dieta baja en cereales integrales es el segundo factor de riesgo dietético de mortalidad en el mundo. Según The Conversation, se estima que más de 3 millones de muertes en el mundo se deben a una dieta baja en estos productos.
Este riesgo disminuye un 25% al aumentar la ingesta hasta 100 gramos al día de cereales de grano entero.
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Mejores alimentos de harina integral para la salud
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que las raciones diarias de cereales sean “preferiblemente de grano entero y/o integrales”. Entre las mejores opciones se encuentra la pasta, el arroz, el bulgur, el cuscús y panes integrales.
Sin embargo, cabe recordar que ningún alimento por sí solo puede prevenir o curar las enfermedades. Se trata de llevar un estilo de vida integral, es decir, que incluya una alimentación saludable y actividad física, para cuidar la salud al máximo.
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Con información de: The Conversation