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¿Qué beneficios tiene respirar despacio?

Los científicos han llegado a la conclusión de que tener seis exhalaciones por minuto por medio de la respiración diafragmática puede ayudar a la salud

Escrito en MENTE SANA el

Todos los días, desde que nacemos, respiramos. Lo hacemos sin darnos cuenta, sin prestarle atención, de forma automática, sin detenemos a pensar qué es lo que nuestra respiración puede ofrecernos y qué beneficios nos brinda. 

Incluso si no te habías detenido a pensarlo, respirar tiene impactos (positivos y negativos) en nuestra salud, por lo que es importante prestarle atención de vez en cuando, y detenernos a evaluarla y controlarla. 

(foto: unsplash)

El impacto de la respiración profunda y lenta

El adulto respira, en promedio, de 12 a 18 veces por minuto, en condiciones normales. Cuando las respiraciones comienzan a ser de 20 o más por minuto, se considera que la persona tiene una taquipnea, que es, básicamente, el término médico para decir que se está respirando demasiado rápido

Una taquipnea, o una respiración rápida, está asociada a problemas principalmente de estrés emocional, y también puede ser señal de problemas de ansiedad. Además, se ha visto que si una respiración es muy rápida y superficial, puede dar pie a presión arterial alta, depresión, e incluso dañar a los pulmones.

Por esta razón, los científicos han decidido hacer investigaciones que concluyen que una respiración lenta, de más o menos 6 exhalaciones por minuto, podría ayudar al cuerpo a entrar en un estado de relajación cerebral, que además ayude a otras partes del cuerpo.

De hecho, algunos estudios, han demostrado que en pacientes con hipertensión, siguiendo ejercicios de respiración lenta, sus niveles de presión arterial fueron reduciéndose a corto plazo. 

También, gracias a un estudio del King’s College de Londres, se demostró que la respiración lenta, profunda y controlada, puede ayudar a mejorar el manejo del dolor, lo que sería de ayuda para pacientes que deben vivir con condiciones crónicas, como la artritis.

Y por si fuera poco, también se ha demostrado que una respiración profunda puede ayudar a aminorar los síntomas de depresión, ansiedad, y mejorar el insomnio, lo que resulta de gran relevancia en momentos como estos, donde cada vez son más frecuentes los padecimientos emocionales.

Una respiración lenta y profunda “le permite al cuerpo concentrarse en cosas reparadoras o nutritivas", asegura Donald Noble, profesor de la Universidad de Emory.

Debemos recordar que respirar despacio por voluntad no es lo mismo que respirar lento por razones orgánicas y no voluntarias. A este último proceso se le conoce como bradipnea, y podría ser muestra de que existen problemas orgánicos de base.

(foto: pinterest)

La respiración diafragmática

Lograr los beneficios de una respiración lenta, tiene mucho qué ver con el control de los pulmones, y esto puede hacerse practicando la respiración diafragmática, que es un ejercicio donde se deben llenar los pulmones de forma lenta y profunda, utilizando el movimiento del diafragma (el principal músculo encargado de ayudar en la respiración) como guía y apoyo.

No se trata concretamente de seguir ejercicios de atención plena, ya que el objetivo de la respiración diafragmática es mirar y actuar de forma activa nuestra respiración para poder cambiarla según convenga. Eso sí, los ejercicios de atención plena, o mindfulness, pueden ser de ayuda para comenzar a analizar nuestra respiración.

Si bien aún no se sabe con exactitud qué es lo que genera que la respiración lenta ayude a calmar el organismo y a mejorar su estado, una teoría sugiere que debe ser por la presión que se ejerce en los nervios sensoriales que están en el pecho. 

Los investigadores de la Universidad de Emory, en Estados Unidos, creen que la sensación de presión que sentimos al respirar profundamente, estimula los nervios sensoriales, que al mismo tiempo llevarán un estímulo al cuerpo del encéfalo, que activarán una sensación de relajación

A su vez, el movimiento del pecho que se da por la relajación del diafragma, tiene un impacto en los vasos sanguíneos que conectan con el corazón, y eso activa barorreceptores, que además de ser muy sensibles, son responsables de alimentar al nervio vago, que es un elemento clave en el sistema nervioso, y es este el que baja la excitación nerviosa, desactivando la respuesta de huida.

Gracias a la actividad sensorial y a las señales de los nervios, los niveles de estrés pueden disminuir de forma considerable.

Quienes practican la respiración diafragmática, aseguran que respirar así, lento y profundo, usando al músculo como guía, desencadena respuestas fisiológicas que los llevan a un estado de relajación más completo.

{"field1":"\"Actúa como una rampa de velocidad en la práctica de meditación que ayuda a calmar la mente más rápido para que saques el mayor provecho mientras meditas\", indica Richie Bostock, entrenador de ejercicios de respiración en Londres.","field2":""}

(foto: unsplash)

Ejercicios que ayudan a respirar despacio

Un artículo del portal Saber Vivir, indica que existen tres ejercicios que podrían ayudar a alargar nuestra respiración, para quitar su velocidad, y con ello ayudarnos a reducir los niveles de estrés o ansiedad, e inducir una respuesta de tranquilidad.

  • Respiración al abdomen. Se dice que si podemos sentir la respiración, podemos volvernos más conscientes de ella, por lo que para este ejercicio te apoyarás de tus manos. Colocarás una mano en el pecho y otra en el abdomen, y comenzarás a respirar de tal manera que tu abdomen (y por ende la mano en esa zona) llegue a moverse. La exhalación debe ser lenta y suave, en forma de hilo. Este ejercicio debes repetirlo 6 veces.
  • Soplar por un popote. Este ejercicio debe durar seis minutos, y estará dividido en dos partes. La primera fase, que debe durar 3 minutos, consistirá en tomar todo el aire que puedas, y después dejarlo salir suavemente por el popote. La segunda parte del ejercicio consistirá en formar burbujas en una botella o vaso con agua durante 3 minutos.
  • Respiración alterna. Para este ejercicio solo bastará con que tapes una de tus fosas nasales con el dedo pulgar (la fosa derecha con el pulgar derecho, la fosa izquierda con el pulgar izquierdo), haciendo un ciclo de 8 respiraciones antes de cambiar de lado. Debes inhalar con lentitud con la fosa nasal descubierta, y expulsarlo muy lentamente por la misma.

(Con información de: BBC, 20Minutos, Saber Vivir)