¿Estás intentando practicar meditación para quitar el estrés pero te resulta muy difícil o crees que no funciona? Hoy te platicamos cómo quitar el estrés en 5 minutos.

La meditación es una práctica que puede resultar difícil de hacer porque no estamos acostumbrados a estar en silencio sin hacer nada. Tampoco estamos acostumbrados a estar conscientes de nuestra respiración y por eso puede parecer que no sirve. 

Los beneficios de la meditación se han comprobado en diversas investigaciones pero tal vez primero necesitas aprender otro tipo de prácticas más sencillas antes de darle una oportunidad a la meditación.

¿Cuántas veces a la semana te encuentras apretando las manos o la quijada? ¿Qué tan común es que respires profundamente y cada cuánto te duele la cabeza? Esas son señales de que vives estresado constantemente. Hoy te damos una técnica de respiración que te ayuda a quitar el estrés en menos de 5 minutos.

(Foto: Pexels)

¿Cómo quitar el estrés en menos de 5 minutos? Con la respiración 3x5

Más allá del malestar emocional, el estrés crónico puede causar daños a la salud física. Diversas investigaciones han relacionado al estrés con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, asma, úlceras y problemas digestivos. 

El estrés también juega un rol importante en la bajada de defensas del sistema inmune y su capacidad para combatir patógenos extraños. El estrés también desencadena procesos inflamatorios en el organismo afectando distintos órganos y sistemas. 

Sin mencionar que el estrés también puede aumentar el riesgo de padecer algún problema de salud mental como trastornos depresivos o de ansiedad.

La técnica que hoy te platicamos se trata de la práctica de respiración 3x5 sugerida por el autor Brad Stulberg en su libro The Practice of Groundedness. La técnica es tan sencilla como su nombre lo indica; se trata de hacer cinco respiraciones profundas tres veces al día. 

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Respiración 3x5: ¿cómo hacerlo?

Respira lenta y profundamente una vez. Repite cuatro veces más. Hazlo tres veces al día y para que no se te olvide puedes anexar el ejercicio a determinados hábitos o costumbres que realices por lo menos tres veces al día como antes de desayunar, antes de comer y antes de cenar. También puedes hacerlo cuando sientas mucha tensión. 

Para que la respiración sea efectiva sigue estos tips:

  1. Haz una pequeña pausa en el "tope" de la inhalación. Luego exhala y haz una pequeña pausa en la parte "inferior" de la exhalación.
  2. Comprueba que estás respirando tanto desde el abdomen como desde los pulmones ya que es más probable que la "respiración abdominal" desencadene la respuesta de relajación.
  3. Para ayudarte a reducir la velocidad, cuenta mentalmente del uno al cinco para cada inhalación y haz lo mismo para cada exhalación.

Para aprender más de...La realidad del estrés: ¿es bueno o malo?

¿Qué es el estrés?
La neurocientífica Sara Lupin realizó una encuesta a 1000 personas y les pidió definir el estrés; la mayoría de encuestados lo definieron como falta de tiempo para realizar actividades en un tiempo determinado. Por ello, existe una creencia errónea de que sólo los adultos sienten estrés, al contrario diversos estudios señalan que los cerebros envejecidos y en desarrollo son más vulnerables al estrés.
La realidad del estrés:
El estrés se define como la respuesta fisiológica del organismo ante las situaciones de amenaza y que es necesaria para la supervivencia de humanos y animales. El cerebro es un detector de amenazas y cada vez que se detecta una, se generan las hormonas del estrés necesarias para aportarnos energía para huir o luchar.
El cerebro durante el estrés:
Durante el estrés se activa la amígdala, que es la región del cerebro que procesa las emociones de miedo y el eje hipotalámico- hipofisario-adrenal, que controla las reacciones al estrés. Luego se activa la glándula pituitaria, que se encarga de dar respuestas adaptativas al entorno y finalmente las glándulas suprarrenales se activan y liberan las llamadas hormonas del estrés: adrenalina y cortisol.
Reacciones físicas:
Ante las situaciones del estrés moderno, nuestro organismo reacciona como si fuera una situación de vida o muerte: se dilatan las pupilas para ver mejor, los músculos se tensan, aumenta la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca, se contraen los capilares de la piel para minimizar la pérdida de sangre, aumenta la temperatura corporal y se activan las glándulas del sudor, se detienen las funciones digestivas y los pulmones reciben más oxígeno.
Causas del estrés:
Se identifican 4 causas en las situaciones cotidianas que provocan el estrés: la novedad, la impredecibilidad, la sensación de descontrol y la percepción de amenaza para nuestra personalidad. A lo anterior se le denomina factores estresantes relativos, mientras que los absolutos se refieren a situaciones que amenazan la supervivencia.
¿Adiós al estrés?
Es falso que se deba eliminar por completo el estrés. La felicidad no consiste en la falta de estrés y sin él, moriríamos pues es necesario para la supervivencia. Más bien se debe manejar el estrés para evitar que se vuelva una enfermedad. De hecho, los estudios en neurociencias indican que un nivel moderado de estrés es adecuado y necesario porque activa circuitos cerebrales que controlan la atención y la memoria y evitan el aburrimiento.
Saber manejar el estrés:
Estas son recomendaciones para manejar el estrés: entenderlo, preguntarse qué puedo hacer para manejarlo y buscar estrategias para controlarlo como hacer ejercicio, tocar música o hacer meditación pero también ser optimista y hacer altruismo. Lo opuesto al estrés no es la relajación, es la resiliencia, la cual es una gran estrategia de afrontamiento que todos debemos cultivar.

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Con información de Psychology Today