Te has cuestionado cómo una persona en la etapa de mayor adultez puede gozar de una salud impecable y de un físico envidiable. La clave para mantenerse en forma tal parece que es estar activa o activo a través de la actividad física para prevenir o retrasar muchos de los problemas de salud que surgen con los años.
Por si no lo sabías Arnold Schwarzenegger ha sido objeto de estudio por diversos científicos y nutricionistas especialistas los cuales aseguran que el realizar ejercicio regularmente es esencial para envejecer saludablemente como un adulto mayor.
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud física, mental y espiritual.
El ícono del cine de acción de Hollywood formó parte de la edad de oro del culturismo y se convirtió en el mejor culturista de la historia, con 5 títulos de Mister Universo y 7 de Mister Olympia.
¿Cómo mantenerse en forma a los 75 años?
Para Arnold Schwarzenegger, ex gobernador de California y mejor conocido como "Terminator" es necesario comprometerse con el propio cuerpo, dejar de ver la televisión y tener una vida activa.
De hecho, preguntado por las claves de su éxito, ha explicado que duerme seis horas al día y que el secreto es organizarse.
Seguir una rutina ha permitido a Schwarzenegger mantenerse en forma año tras año. A sus 75 años de edad sigue entrenando en el gimnasio como si no hubiera pasado el tiempo.
Lo cierto es que tanto mujeres como hombres quieren conocer su secreto para seguir así.
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¿Cuál es la rutina de Arnold Schwarzenegger para mantenerse en forma a los 75 años de edad?
El actor y ex Mr. Olympia comparte que ha logrado un estado de salud adecuado a través de la construcción de hábitos.
Sabemos perfectamente que al principio puede ser difícil, pero que con fuerza de voluntad y obligando al comienzo al cuerpo y la mente a seguir una rutina, al final se volverá algo natural y pasarán años haciéndolo sin darse cuenta.
Arnold Schwarzenegger toda su vida prácticamente ha iniciado el día realizando lo mismo:
- Se levanta y se prepara un café mientras da de comer a sus mascotas.
- Mientras lo bebe, lee algunos correos electrónicos y periódicos
- Va en bicicleta al gimnasio y entrena.
- Cuando acaba de entrenar, desayuna.
“Esa es la primera vez del día en la que me permito empezar a pensar", dice. No fue fácil, lo admite, y reconoce que el ex Mr. Universo Reg Park fue quien lo ayudó a motivarse, pero que “tener esa chispa de motivación no fue lo que creó mi éxito. Fue mi rutina".
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¿Crear hábitos es saludable?
Precisamente lo que permite a Arnold Schwarzenegger mantenerse en forma es seguir una serie de hábitos que ha construido con el paso del tiempo.
Si no hubiese creado un hábito tan marcado, desde el café primero hasta el desayuno después de entrenar pasando por elegir hacer ejercicio por las mañanas, le habría sido imposible ser constante y lograr sus metas década tras década.
La clave para estar saludable y seguir en forma pasen los años que pasen es la constancia.
No importa qué tipo de entrenamientos sigas, si realizas actividad física de alto o bajo impacto o a qué hora lo llevas acabo. Lo más importante es hacerlo todos los días.
¿Cuál es el entrenamiento sin pesas de Arnold Schwarzenegger?
Si estás dispuesto a crear la rutina de aquí en adelante pero no sabes por dónde empezar con los ejercicios, el set que ha compartido el actor para hacer en casa y sin material de gimnasio puede ser un buen comienzo.
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Es una serie de ejercicios que hace desde joven y que siempre lo han acompañado:
- Flexiones: 25 repeticiones.
Aumento de la fuerza. De entrada, las flexiones involucran los principales grupos musculares.
Estimulan el metabolismo. Los ejercicios que se realizan con el peso corporal, como las flexiones, implican el trabajo de diferentes grupos musculares de forma simultánea. También mejoran la postura.
- Dips entre dos sillas: 20 repeticiones
Los dips o fondos de tríceps en banco se realizan con las manos en posición de pronación, para poder conseguir cambiar este agarre debemos realizar los fondos de tríceps en paralelas.
Trabaja más los triceps con los ejercicios que podrás encontrar en nuestro post principal sobre ejercicios para triceps.
- Row entre dos sillas: 30 repeticiones
Los beneficios del remo renegado, renegade row en inglés, se deben a la posibilidad de trabajar músculos de regiones como el pecho, hombros, bíceps espalda y core, palabra en inglés, cuyo significado es "centro" o "núcleo". Se refiere a los músculos abdominales, lumbares.
Todos en un mismo ejercicio, que además necesita capacidad de equilibrio y coordinación de movimientos y que como material no emplea más que un par de pesas.
- Sit-up: 30 repeticiones
Los Sit ups ofrecen las siguientes ventajas, además de fortalecer la zona del core: Los Sit ups bien ejecutados nos ayudan a reducir el riesgo de sufrir cualquier tipo de dolor o lesión en la espalda.
Al fortalecer la zona del abdomen, mejoramos nuestra postura y caminaremos más erguidos.
- Elevación de piernas flexionadas: 25 repeticiones
Como su nombre indica, este ejercicio consiste en elevar las piernas bien desde una posición de tumbado boca arriba o bien colgado de una barra.
Así, se produce una flexión de cadera al elevar las piernas manteniendo estas juntas y la columna lo más estable y recta posible.
- Bent over twist (giro inclinado): 25 repeticiones
El russian twist o giro ruso consiste en girar el cuerpo de un lado a otro, alternando lados, manteniendo el equilibrio y la inclinación.
Inclinación de Tronco con Giro (Bent Over Twist). Debes de inclinar tu torso hacia adelante y girar tu torso hacia los costados, puedes hacerlo con los brazos.
- Flexión de rodillas: 25 repeticiones
Sentado en una silla, coloca un cinturón o toalla alrededor de su pie; agarra sus extremos y suavemente tira de ellos con ambas manos flexionando su rodilla hasta el máximo que tolere.
Mantén la posición durante 5-10 segundos y descanse durante 1 minuto.
- Elevación de gemelos: 25 repeticiones
Contrae el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
Utilizando las pantorrillas, levanta los talones con un movimiento fuerte mientras exhala. Vuelve a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhalas y alterna con el otro brazo.
- Chin-ups: 10 repeticiones
Con los brazos extendidos, aprieta los omóplatos ligeramente, echando los hombros hacia atrás.
Imagina que intentas exprimir una naranja grande entre los hombros. Intenta tensar los músculos abdominales, o llevar el ombligo hacia dentro hacia la columna vertebral.
(Con información de Condé Nast, Women''s and Men''s Health, Sports Health)