La actividad física es esencial para envejecer saludablemente y como un adulto mayor, una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud física, mental y espiritual es hacer ejercicio regularmente.
Por si no lo sabías, el mantenerte activa o activo cuando te encuentras en la etapa de mayor adultez puede prevenir o retrasar muchos de los problemas de salud que surgen con los años.
Ayuda a fortalecer tus músculos para que puedas continuar haciendo tus tareas de la rutina diaria y vivir sin tener que depender de otros.
Es necesario precisar que algo de actividad física es mejor que nada. Mientras más actividad realices, más aumentarán los beneficios a tu salud.
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¿Qué o cuánto ejercicio necesita un adulto mayor?
Una o un adulto mayor y sobre todo las personas que tienen más de 65 años necesitan:
- Al menos 150 minutos a la semana para mantenerse saludables. Por ejemplo, 30 minutos al día, cinco días a la semana de actividad y de intensidad moderada, como caminar a paso ligero.
- O bien necesitan realizar 75 minutos a la semana de actividad de intensidad vigorosa, como caminar, trotar o correr a su propio ritmo.
- Dos días a la semana de actividades que fortalezcan los músculos.
- Realizar actividades para mejorar el equilibrio como pararse sobre un pie unos tres días a la semana. Cuidando su postura y tener cerca una pared o barandal para obtener estabilidad.
- Si las condiciones crónicas afectan su capacidad para cumplir con esas recomendaciones, los adultos mayores deben ser tan activos físicamente como lo permitan sus habilidades y condiciones.
Ejercicios de bajo impacto para adultos mayores
La alimentación aquí va de la mano y por lo mismo de la edad, los alimentos que consuman deben de ser ricos en nutrientes.
Para los adultos mayores las sentadillas es el ejercicio más importante, si no las haces o hacen bien, eso afecta la forma en que viven. Cuando tienes que ir al baño, eso es una sentadilla.
Cuando te subes al auto, eso es una sentadilla. Cada vez que te sientas o te pones de pie, eso es una sentadilla.
Debemos tener en cuenta que hacer sentadillas fortalece a todos los grupos de músculos de las piernas, las pantorrillas, los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, sin duda es la base de la mayoría de las actividades físicas que realizas en tu vida diaria.
Pero eso no es todo, también ayudan a proteger las articulaciones, el equilibrio del cuerpo y evitar caídas inesperadas por la falta de atención.
Fortalecen los músculos principales de la parte inferior del cuerpo que necesitamos para mantenernos fuertes y también protegen las dos articulaciones con las que necesitamos ayuda regularmente: las rodillas y las caderas.
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Rutina de ejercicio para adultos mayores
- Elige un lugar cómodo y estable, puede ser en el interior o exterior de tu hogar.
- Coloca tus pies a la altura de los hombros o un poco más, toma en cuenta que tus dedos deben estar un poco hacia afuera.
- Pon la espalda recta, el pecho en buena posición, los talones en el suelo y empuja tu cadera hacia atrás como si te fueras a sentar.
- Tus rodillas no pueden estar flexionadas más allá de los dedos de los pies.
- Al principio crea un objetivo de dos series de ocho repeticiones, a medida que tu cuerpo se acostumbre puedes subir la cantidad y las series.
- Puedes realizarlo de dos a tres veces a la semana.
- Conforme veas progreso, puedes ayudar a tus brazos elevándolos en paralelo frente a ti cuando bajas y dejándolos de lado cuando subas.
Ahora ya conoces en secreto de la longevidad y la rutina de ejercicio para adultos mayores, toma en cuenta que el ejercicio debe estar acompañado con una dieta saludable que le proporcione los beneficios a tu organismo.
(Con información de Mayo Clinic, Sports Health)