Dormir menos y pasar menos tiempo en el ciclo de sueño desincronizado (la fase de los sueños) son otros cambios que forman parte del proceso natural de envejecimiento. Estos cambios pueden variar un poco según la persona y, en general, afectan más a los hombres que a las mujeres, en esta nota te daremos 7 consejos para que los adultos mayores puedan dormir mejor.
Envejecer no significa necesariamente no volver a dormir bien por el resto de tu vida. Si bien es posible que no puedas modificar los cambios que experimentaste en tus ritmos y tendencias habituales para dormir, puedes poner en práctica muchas técnicas sencillas para evitar los factores que interrumpen tu descanso y para mejorar tu calidad del sueño.
7 consejos para que los adultos mayores puedan dormir mejor
Una de las cosas más molestas que puede experimentar una persona a cualquier edad es no poder dormir, pasar largo tiempo durante la noche buscando conciliar el sueño y no poder hacerlo es desesperante.
Estos 7 consejos pueden ayudarte a dormir mejor:
1. Mantener horarios regulares y tener rutinas al acostarse
Una buena rutina de sueño puede ayudar a alcanzar la fase de sueño profundo mucho antes y disfrutar de una buena calidad de sueño.
Lo primero que se debe hacer es tomar conciencia de que si se empieza una rutina hay que seguirla y mantenerla a diario para que sea efectivo. Este es un proceso para favorecer el descanso y si se quiere conseguir el mejor sueño se debe ser constante y serio en el proceso.
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2. Tu habitación debe estar lo más oscuro posible
Mantén el ambiente donde duermes lo más oscuro posible. Para ello, debes evitar las luces provenientes del televisor, de la pantalla de la computadora o de los dispositivos móviles. La luz altera el ritmo natural que tiene tu cuerpo al momento de dormir.
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3. Limita las siestas durante el día
Para mantener un ciclo de sueño de calidad, limita la duración de las siestas durante el día a entre 10 y 20 minutos. Si notas que dormir durante el día te quita el sueño durante la noche, entonces evita las siestas por completo.
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4. No tomes líquidos antes de dormir
Evita tomar líquidos hasta dos horas antes de ir a la cama para reducir las idas al baño. Ir constantemente al baño durante la noche afecta tu ciclo del sueño y puede causar insomnio.
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5. Cena ligero
Acostarse con el estómago lleno dificulta el descanso y también resulta un problema para las personas que padecen reflujo. Tampoco hay que decantarse por no cenar nada, o sólo una pieza de fruta; se debe hacer una cena completa pero compuesta por alimentos ligeros.
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6. Limita el uso de cafeína y bebidas alcohólicas
Limita el consumo de cafeína, en particular dentro de las ocho horas previas a acostarte a dormir, la cafeína podría ser la causante de tu falta de sueño.
Del mismo modo evita tomar bebidas alcohólicas cerca de la hora de ir a dormir. Si bien este puede ayudarte a quedarte dormido, una vez que su efecto desaparece, te vuelves más propenso a despertarte durante la noche.
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7. Realiza ejercicio físico
No es necesario que sea una actividad muy intensa y agotadora. Para las personas mayores, y especialmente si no están habituadas a realizar ejercicio físico, caminar una hora al día a un ritmo moderado puede ser suficiente para lograr el objetivo: dormir plácidamente. Se recomienda realizar la actividad unas horas antes de irse a la cama, ya que practicar ejercicio poco antes de acostarse puede generar el efecto contrario, es decir, estar más activos y tener más dificultades para conciliar el sueño.
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(Con información de: Mayo Clinic y Clínica Alemana)