La Organización Mundial de la Salud señala que la práctica de una actividad física en los adultos mayores es muy importante, ya que les ayuda a sentirse mejor, vivir más tiempo y tener una buena salud, es por eso que hoy te mostraremos 5 ejercicios de estiramiento para adultos mayores que pueden hacer, sin necesidad de salir de casa.
La realización de actividad física previene de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares y es parte del tratamiento de artritis, la ansiedad y la depresión, que comúnmente son problemas de salud que se presentan en los adultos mayores.
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5 ejercicios de estiramiento para adultos mayores
Los ejercicios de estiramiento son una buena alternativa para los adultos mayores. Su práctica contribuye a reducir el riesgo de lesiones, las malas posturas y cualquier tipo de estrés fisiológico que pueda presentarse a esta edad. Es por eso que a continuación te mostramos los 5 mejores ejercicios de estiramiento.
1. Estiramiento de erector de la columna vertebral
El adulto mayor deberá sentarse sobre una silla, con una posición de piernas a 90 grados. La separación entre los pies posicionados en paralelo debe ser de más de 20 centímetros. Posa las manos en la zona previa a las rodillas, específicamente sobre el músculo vasto medial. Los dedos de cada mano deben estar encontrados y bien afianzados. Después posiciona la espalda en forma de joroba y mira hacia el suelo, este paso debe durar entre 4 y 5 segundos. Mueve el dorso hacia atrás, con lentitud, hasta formar un arco. Por último repite el movimiento 5 veces, realizando una respiración profunda.
(Foto: AARP)
2. Torsión en la columna
Deberás sentarte a la mitad de una silla y apoyar los pies en el suelo en paralelo. Las piernas requieren tener la inclinación de 90 grados básica. Asegurate de tener la espalda erguida y la estabilidad de la posición sobre la silla, levanta los brazos apuntando hacia el cielo, con los dedos rectos. Posa el brazo izquierdo sobre el lateral del espaldar de la silla y gira el torso junto a la cabeza hacia la izquierda. La mano derecha debe terminar encima de la rodilla izquierda para que el ejercicio sea efectivo.
3. Estiramiento de cuello
Puedes realizar este estiramiento estando de pie o sentado. Mantén los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros. Lentamente gira tu cabeza hacia la derecha hasta que se sienta un leve estiramiento. Ten cuidado de no doblar o inclinar la cabeza hacia delante o hacia atrás, pero mantén una posición cómoda. Mantén la posición de 10 a 30 segundos. Gira la cabeza hacia la izquierda y mantén la posición de nuevo de 10 a 30 segundos. Repite este ejercicio de 3 a 5 veces.
(Foto: Web consultas)
4. Estiramiento de pecho
El ejercicio se puede hacer estando de pie o sentado en una silla. Mantén los pies sobre el piso, separados y alineados con los hombros. Mantén los brazos a los costados y elevados a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia delante. Lentamente mueve los brazos hacia atrás, mientras que tratas de juntar los omóplatos de los hombros. Para cuando sientas un estiramiento o una incomodidad leve. Mantén la posición de 10 a 30 segundos y repite el estiramiento de 3 a 5 veces.
5. Estiramiento de la parte superior del cuerpo
Ponte enfrente de una pared y mantén una distancia del largo de tus brazos, con los pies separados y alineados con los hombros. Inclina el cuerpo hacia delante y pon las palmas de las manos planas sobre la pared, a la altura de los hombros y alineadas con ellos. Mantén la espalda recta, lentamente mueve las manos por la pared hasta que los brazos lleguen arriba de la cabeza. Mantén los brazos arriba de la cabeza aproximadamente de 10 a 30 segundos. Lentamente baja tus manos por la pared y repite el ejercicio de 3 a 5 veces.
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(Con información de: mejor con salud, OMS, club alpha y NIH)