La osteoporosis es una enfermedad común en adultos mayores que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos, aumentando el riesgo de fracturas. La buena nutrición y la actividad física son esenciales para retrasar y controlar su aparición, por ello, te compartimos 4 ejercicios para adultos mayores con osteoporosis o que desean prevenirlo.
Lo más peligroso es que la osteoporosis no siempre da señales, por lo que muchas personas podrían padecerlo sin saberlo.
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Afecta tanto a hombres como a mujeres, pero en ellas es mucho más frecuente, especialmente después de la menopausia. Para prevenirlo o retrasarlo tanto como se pueda, se recomienda hacer distintos tipos de ejercicios que eviten la pérdida ósea y fortalezcan los huesos.
Ejercicios para adultos mayores con osteoporosis
De acuerdo con Mayo Clinic, la disminución de la masa ósea no siempre muestra señales de alerta, en muchos casos el primer síntoma es una fractura. Una vez que la osteoporosis debilita los huesos, se puede manifestar con dolor de espalda, pérdida de estatura, una postura encorvada y fracturas por caídas o por una leve tensión como agacharse o toser.
Afortunadamente, un estilo de vida saludable que incluya ejercicio regular en la tercera edad puede ser clave para prevenirlo o controlarlo en caso de ya padecerlo. Estas son las opciones más efectivas:
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1. Ejercicio de cardio
El ejercicio cardiovascular o aeróbico tiene muchos beneficios para la salud en general, pues potencia la actividad cardiaca, quema grasas, fortalece músculos y huesos, mejora la postura y el equilibrio y disminuye el dolor.
La actividad trabaja directamente sobre los huesos de las piernas, caderas y la parte baja de la columna vertebral, retrasando la pérdida de minerales.
En caso de ya tener osteoporosis se recomiendan ejercicios de bajo impacto, como nadar, subir escaleras, caminar, bailar, subirse a una bicicleta estática o a la máquina elíptica.
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2. Entrenamiento de resistencia
Este tipo de ejercicio para adultos mayores con osteoporosis incluye el uso de pesas libres, bandas de resistencia o el propio peso corporal para fortalecer todos los grupos musculares principales, especialmente los de la columna vertebral, pues favorecen una buena postura.
El entrenamiento de resistencia también es ideal para mantener la densidad ósea, pero debe personalizarse de acuerdo con las habilidades y resistencia para no causar lesiones. Lo ideal es que un entrenador personal o un fisioterapeuta con experiencia en osteoporosis elabore tus rutinas.
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Entre los ejercicios convenientes se aconseja la elevación de pelvis, levantamiento de piernas, rutinas con mancuernas y bandas de resistencia, así como trabajo en máquinas de gimnasio con asesoría.
3. Ejercicios de flexibilidad
La mejor forma de mantener el buen funcionamiento de los músculos es moviendo las articulaciones en toda su amplitud de movimiento. Se recomienda hacer estiramientos, pero despacio y suavemente. Lo ideal es hacerlos después de calentar los músculos, por ejemplo, al final de la sesión de ejercicio o tras 10 minutos de calentamiento.
Se deben evitar los estiramientos que flexionan la columna vertebral o te hacen agacharte a la altura de la cintura.
Es importante que en cada estiramiento se conserve la posición unos segundos hasta sentir una leve presión y que no se hagan movimientos bruscos. Hay que inhalar y exhalar profundamente para ayudar al músculo a estirarse.
4. Ejercicios de equilibrio
Este tipo de ejercicios para personas con osteoporosis no pueden faltar, pues son clave en la prevención de caídas.
Ayudan a que los músculos trabajen en conjunto de una forma que mantengan estable al cuerpo y con menos probabilidades de caídas. Algunos ejercicios simples pero muy efectivos son pararse en una pierna durante algunos segundos o hacer movimientos tipo tai-chi.
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También es ideal dibujar una línea y caminar sobre ella en las puntas de los pies.
Recuerda que estos ejercicios para la osteoporosis pueden prevenir muchas complicaciones, especialmente las fracturas, solo asegúrate de hablar antes con tu médico para que te especifique las actividades que puedes hacer de acuerdo con tu estado físico general.
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(Con información de Mayo Clinic y Mejor con Salud)