La actividad física juega un papel importante en la vida de las personas independientemente de la edad y es por eso que hoy te mostraremos el ejercicio HIIT para adultos mayores que recomienda realizar Harvard.
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Los ejercicios HIIT (entrenamientos de intervalos de alta intensidad, por sus siglas en inglés) son un tipo de entrenamiento que consiste en realizar intervalos cortos de ejercicio intenso, seguidos de periodos de descanso. El objetivo es maximizar el esfuerzo durante los intervalos que suelen durar entre 10 y 30 segundos.
¿Cuál es el ejercicio HIIT que recomienda Harvard para adultos mayores?
Harvard señala que todas las personas se pueden beneficiar de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, incluidos los adultos mayores.
Al igual que con cualquier ejercicio, comienza con un calentamiento dinámico. Esto puede ser tan simple como una caminata de 10 minutos o pedalear fácilmente en una bicicleta estática. Intenta calentar los grupos musculares que usarás durante el entrenamiento.
La sentadilla en movimiento es el ejercicio que recomienda Harvard
Para realizar este ejercicio sigue los siguientes pasos:
- Párate con los pies juntos y los brazos a los lados. Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo en todo momento. Aprieta los músculos abdominales.
- Da un paso hacia la derecha, dobla las rodillas y las caderas, y baja en cuclillas mientras estiras los brazos hacia los lados y hacia arriba por encima de la cabeza. No mantenga las rodillas más adelante que los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas. No dejes que tus hombros se acerquen a tus orejas mientras levantas los brazos.
- Estira las piernas, llevando el pie izquierdo al lado del derecho y los brazos hacia los lados mientras regresas a la posición inicial, pero a la derecha de donde comenzaste.
- Repite, dando un paso hacia la derecha dos o tres veces más, dependiendo de la cantidad de espacio que tengas. Retrocede, dando un paso a la izquierda.
- Repita esta secuencia durante 30 a 60 segundos.
- Para facilitar este ejercicio: Da pasos más pequeños hacia los lados. No te agaches tanto. Mantén las manos en las caderas.
- Para hacer este ejercicio más difícil: Ponte en cuclillas más abajo, pero no por debajo de la altura de la rodilla. Muévete más rápido mientras mantienes una buena forma.
¿Cómo prevenir lesiones al realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad?
Para mantenerte seguro y prevenir lesiones durante los entrenamientos HIIT, ten en cuenta estos consejos:
- Comienza siempre con un calentamiento completo para preparar sus músculos y articulaciones para el entrenamiento.
- La forma adecuada es esencial para evitar la tensión. Considera la posibilidad de trabajar con un entrenador o fisioterapeuta para asegurarte de que estás haciendo los movimientos correctamente.
- No te lances a hacer ejercicios de alta intensidad demasiado rápido. Comience con intervalos de menor intensidad y aumente gradualmente la intensidad a medida que mejore su estado físico.
- Permita tiempo para descansar y recuperarse. No hagas más de dos o tres entrenamientos de alta intensidad o alto impacto por semana. En su lugar, permita días de descanso entre entrenamientos para evitar el agotamiento y las lesiones.
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