Estos son los 9 mejores ejercicios para fortalecer el músculo en adultos mayores

Es bien sabido que los adultos mayores deben realizar actividad física frecuente para poder mejorar y cuidar su salud, pero ¿sabías que en la tercera edad es vital ejercitar los músculos? A continuación te contamos de los mejores ejercicios para fortalecer el músculo en adultos mayores.

Aunque el simple hecho de mantenerse físicamente activo de forma regular puede ayudar a los adultos de 65 años en adelante a estar sanos, según los especialistas y las instituciones de salud, es importante que también se realicen actividades orientadas a ejercitar y fortalecer los músculos.

De hecho, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés), recomienda que los adultos mayores, deben hacer actividades que fortalezcan sus músculos al menos dos días a la semana, para poder fortalecerlos y obtener beneficios importantes en su salud.

Según indica Western New York Urology Associates, con el envejecimiento puede producirse la pérdida y el debilitamiento del músculo, lo que puede resultar en problemas como caídas, principalmente, por lo que es importante ejercitar los músculos para evitar estos problemas.

La importancia del entrenamiento muscular a partir de los 65 años

Especialistas informan que el realizar actividad física durante la tercera edad, resulta fundamental para la salud, ya que ayuda a mejorar la salud mental y también la corporal, lo que ayuda a evitar o retrasar el desarrollo de problemas como demencia, dolores articulares, y hasta problemas cardiovasculares.

Sin embargo, es importante que los adultos mayores no realicen solo actividad física aeróbica, también deben procurar ejercitar y fortalecer sus músculos, ya que esto ayudará a evitar la pérdida de la fuerza, calidad y cantidad de la masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia.

Además, los expertos aseguran que cuando los adultos mayores realizan entrenamientos musculares que les ayuden a reforzar sus músculos de forma frecuente, pueden encontrar beneficios como:

• Reforzar y mantener su autonomía, retrasando la dependencia a otros.
• Mejor capacidad de movimiento, lo que mejora la capacidad para caminar y subir escaleras.
• Un mejor equilibrio, y por lo tanto menos riesgo de caídas y fracturas.
• Mejor metabolismo, y con ello mejor control de peso.
• También equilibra los niveles de azúcar (glucosa) y colesterol en la sangre.
• Pueden prevenir la osteoporosis.
• Benefician a las articulaciones y previene la poliartritis (lesión en más de cuatro cartílagos articulares).
• Ofrecer mayor protección ante las caídas.

Los 9 mejores ejercicios para fortalecer los músculos en adultos mayores

Para que los adultos mayores puedan fortalecer efectivamente sus músculos, existen muchas actividades diferentes, pero es necesario que realicen aquellas que se adapten más a sus condiciones y capacidades físicas, sin poner en riesgo su cuero.

A continuación te presentamos las 9 mejores opciones de actividades para reforzar los músculos en personas de 65 años en adelante, las cuales pueden ser muy útiles:

• Si bien parece increíble, la jardinería también es una actividad que ayuda a fortalecer los músculos, al mismo tiempo que se hace algo divertido o entretenido; eso sí, para que funcione, es necesario excavar o palear, pues es ahí donde se ejercitan los músculos.
• Estirar las pantorrillas (sentado o de pie), durante 15-30 segundos, puede ser útil para reforzar esta área de las piernas. Basta con que intentes estirar una de tus piernas (hacia atrás o hacia arriba), mientras la rodilla de la otra permanece flexionada.
• Yoga o tai-chi, que además de ser actividades que pueden ayudar a la relajación, e incluso pueden motivar la socialización, ayudan a ejercitar y fortalecer los músculos.
• Flexiones de pared, similares a las lagartijas, pero contra la pared; repite el ejercicio 15 veces, sin despegar los pies del suelo, para estimular y ejercitar los brazos y el pecho.
• Realizar abdominales o sentadillas (push-ups, sit-ups) utilizando tu propio peso para crear resistencia resulta igualmente efectivo para estimular el cuerpo.
• No te olvides de estimular y fortalecer tus manos y dedos. Basta con que tomes asiento y te imagines que, con los brazos estirados hacia adelante, usas tus dedos para escalar un muro; sube hasta por encima de tu cabeza, y mueve los dedos durante 10 segundos.
• Para estimular los glúteos y la zona lumbar, haz elevaciones traseras de piernas: colócate detrás de una silla, y sin doblar tus rodillas, ve elevando hacia atrás tus piernas (primero la derecha, luego la izquierda), manteniendo tu pierna lo más levantada posible por 5 segundos, y baja tu pierna lentamente. Haz 10 repeticiones con cada pierna.
• Un ejercicio muy funcional es el de simular una marcha, ya que además mejoras tu equilibrio: levanta alto una de tus piernas, mientras la otra toca el suelo, flexionando tus rodillas; al bajar y tocar el piso con tu pie, cambia de pierna, y hazlo sucesivamente, manteniéndote en lugar.
• Realiza levantamientos de pesas según recomiende tu médico y los especialistas, para poder hacer ejercicios efectivos de resistencia.

Es muy importante que al ejercitar tus músculos y para que los ejercicios sean efectivos, realices al menos un set de actividades, conformado por 8 o 12 repeticiones; aunque también puedes hacer varias repeticiones, hasta que se te dificulte hacer una extra sin ayuda, informan los Centros para el Control y Prevención de enfermedades.

Otros consejos para ejercitar tus músculos en la tercera edad

Para que estos ejercicios sean útiles y realmente tengan un impacto significativo y positivo en tus músculos, y en tu salud general, es muy importante que tengas en consideración algunas recomendaciones que indican los expertos:

• Procura que los entrenamientos musculares se realizan al menos 2 veces por semana; en caso contrario, no serán efectivos.
• Combina los ejercicios para fortalecer los músculos con actividades aeróbicas, y con actividades para perfeccionar el equilibrio.
• Si es posible, para estimular aún más tu cerebro y tu salud, participa en actividades grupales.
• Como extra, estira todas las mañanas tus brazos y piernas, incluso si no es día de entrenamiento.
• Intenta incluir variedad en tus entrenamientos, para que no se vuelvan repetitivos y tediosos.
• Puedes agregar a tu rutina elementos como bandas de resistencia o pesas, que serán igualmente eficientes.
• Asegúrate de ejercitar tus músculos principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).
• Siempre consulta con tu médico antes de realizar algún tipo de actividad física nueva, para que opine si es posible, o si es preferible que sustituyas por otra actividad menos dañina.
• No sobreesfuerces a tu cuerpo, e inicia de forma gradual, más aún si no estás acostumbrado.

 

(Con información de: Centers for Disease Control and Prevention, MedlinePlus, Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, National Institute on Aging, Hogar del Corazón de Jesús, Western New York Urology Associates, Mejor con Salud.)