La diabetes es una de las enfermedades más comunes en México, la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (Ensanut) 2022, muestra que 14 millones 600 mil personas en el país padecen la enfermedad, lo que equivale al 18.3% de la población y es por eso que hoy te diremos los hábitos saludables que te ayudarán a prevenir la diabetes.
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La diabetes se manifiesta cuando el páncreas no produce suficiente insulina o el organismo no la utiliza eficazmente para regular el azúcar en la sangre.
El efecto de la diabetes no controlada es la hiperglucemia, que significa aumento de azúcar en la sangre que, con el tiempo, daña gravemente nervios y vasos sanguíneos.
¿Cuáles son los hábitos saludables para prevenir la diabetes?
La diabetes es una de las enfermedades crónicas más comunes en el mundo, pero también una de las más prevenibles con los hábitos adecuados. De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la American Diabetes Association (ADA), la adopción de ciertos cambios en el estilo de vida puede reducir significativamente el riesgo de desarrollarla.
Estos son los hábitos saludables que te ayudarán a prevenir la diabetes:
- Mantén una dieta equilibrada
Una alimentación rica en frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras es esencial para prevenir la diabetes. Según la ADA, priorizar alimentos con un índice glucémico bajo puede evitar picos de glucosa en sangre. Además, limitar el consumo de azúcares refinados y carbohidratos procesados es clave para prevenir la resistencia a la insulina.
Por ejemplo, sustituir los refrescos por agua natural o infusiones y elegir snacks saludables como nueces o yogur natural sin azúcar son pequeños cambios con gran impacto.
- Realiza actividad física regularmente
El ejercicio es fundamental para mantener un peso saludable y mejorar la sensibilidad a la insulina. La OMS recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, como caminar, nadar o practicar yoga. Esto no solo ayuda a controlar los niveles de glucosa, sino también a prevenir otras enfermedades asociadas, como la hipertensión.
Comenzar con metas pequeñas, como caminar 30 minutos al día, y aumentar gradualmente la intensidad, puede hacer que este hábito sea más sostenible.
- Controla tu peso corporal
El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo importantes para la diabetes tipo 2. Mantener un peso saludable mediante una combinación de dieta y ejercicio puede marcar una gran diferencia.
Según un estudio publicado por Harvard Medical School, perder incluso un 5-10% del peso corporal en personas con sobrepeso reduce significativamente el riesgo de diabetes. Consultar a un nutriólogo para diseñar un plan personalizado puede ser una excelente estrategia para lograr este objetivo.
- Evita el tabaquismo y limita el alcohol
Fumar incrementa el riesgo de diabetes tipo 2 y puede agravar las complicaciones relacionadas con esta enfermedad. De acuerdo con los Centers for Disease Control and Prevention (CDC), el consumo excesivo de alcohol aumenta los niveles de glucosa en sangre y contribuye al aumento de peso.
Buscar apoyo profesional para dejar de fumar y limitar el alcohol en ocasiones especiales son pasos importantes para reducir riesgos.
- Consulta regularmente a tu médico
Las revisiones médicas periódicas permiten detectar alteraciones en los niveles de glucosa a tiempo y prevenir la progresión de la enfermedad. Según la ADA, las personas con antecedentes familiares de diabetes o con factores de riesgo deben realizarse exámenes de glucosa al menos una vez al año. Además, pruebas como la hemoglobina glucosilada (A1c) ofrecen un monitoreo más preciso de los niveles de glucosa en el largo plazo.
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