El ejercicio es una parte fundamental del manejo de la diabetes, ya que puede ayudar a bajar el azúcar en sangre sin medicamentos. Un estudio encontró que hay una hora a la que se debe hacer ejercicio para controlar mejor la diabetes. Te decimos cuál es. 

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en Estados Unidos (CDC) explican que la actividad física en la diabetes hace que el cuerpo sea más sensible a la insulina, la hormona que permite que las células del cuerpo usen el azúcar en sangre para dar energía.

Además, se ha comprobado que el ejercicio ayuda reducir el riesgo de tener enfermedad cardiaca y daño en los nervios, secuelas importantes que se pueden ver en la diabetes.  

La hora en que debes ejercitarte para mejor control de la diabetes 

Un nuevo estudio publicado en Diabetology, la revista de la Asociación Europea para el Estudio de la Diabetes, señala que las personas que realizan ejercicio al final del día, es decir, en la tarde o la noche, tienen una menor resistencia a la insulina y un mejor control del azúcar en sangre.  

(Foto: pexels) 

El estudio también encontró que el ejercicio matutino no ofreció ventajas. 

La investigación fue realizada por el doctor Jeroen van der Velde y sus colegas del Departamento de Epidemiología Clínica del Centro Médico de la Universidad de Leiden en Países Bajos. 

Otros estudios habían demostrado que el ejercicio con diabetes se relaciona con la reducción de la grasa hepática y la mejora de la sensibilidad a la insulina.

Es importante recordar que la resistencia a la insulina hace que sea más complicado controlar el azúcar en la sangre, por ello, los investigadores monitorearon el nivel de resistencia en 775 personas y compararon los datos con cuándo hacían ejercicio, la intensidad de este y el tiempo que pasaban sentados.  

Encontraron que la actividad moderada vigorosa por la tarde o por la noche, se asocia con una reducción de la resistencia a la insulina hasta en un 25%, comparado con ejercicio similar por la mañana o en otras horas del día, donde no se produce el mismo resultado.

Con ello, comprobaron que el momento en que se hace la actividad física a lo largo del día tiene un impacto en la salud metabólica

El estudio se hizo con 775 participantes, donde el 42% eran hombres y el 58% mujeres con un promedio de edad de 56 años y un Índice de Masa Corporal de 26,2 kg/m2. 

El momento del ejercicio es importante en la diabetes 

Realizar la actividad física moderada o vigorosa por la tarde o en la noche se relacionó con una reducción de la resistencia a la insulina en un 18% y un 25% respectivamente.  

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Otros estudios han demostrado también que la fuerza muscular y la función metabólica de las células del músculo esquelético muestran un pico al final de la tarde, lo que sugiere que estar más activo durante este periodo puede resultar en una respuesta metabólica más pronunciada que en la mañana. 

Los expertos concluyen que estos resultados sugieren que el momento de la actividad física a lo largo del día es relevante para los beneficios del ejercicio sobre la sensibilidad a la insulina.

Sugieren que se necesitan más estudios para evaluar si el momento de la actividad física es realmente importante para el desarrollo de la diabetes tipo 2

¿Cómo empezar a hacer ejercicio si tengo diabetes?

El objetivo es hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a fuerte durante la semana, haciendo 20 a 25 minutos de actividad física al día. 

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Además, se deben incluir dos días a la semana con actividades que trabajen todos los grupos musculares, como piernas, caderas, espalda, hombro, pecho y brazos. Para comenzar, toma en cuenta estas recomendaciones:

  • Encuentra actividades que te gustan

Si haces un ejercicio que no te gusta, es probable que lo dejes pronto, así que busca actividades que disfrutes.

  • Empieza poco a poco 

Especialmente si no estás acostumbrado al ejercicio, puedes empezar simplemente caminando más de lo normal.

Estaciona tu coche más lejos de tu destino, toma las escaleras, haz jardinería o pasea a tu perro más veces al día. Aumenta gradualmente el tiempo y la intensidad cada semana.

  • Busca compañía 

Puede ser más divertido ejercitarte si tienes un compañero de ejercicio que te motive a seguir activo.

  • Ponte metas 

La meta debe ser específica y realista, por ejemplo, caminar 1 kilómetro todos los días en un mes o hacer 30 minutos de actividad física cada día de la semana. Recuerda consultar a tu médico antes de establecer estas metas.

  • Cuida la hidratación

Siempre que te ejercites, toma abundantes líquidos para prevenir la deshidratación y sus efectos. 

  • Revisa tu azúcar

Antes de hacer ejercicio revisa tus niveles de azúcar en sangre, especialmente si tomas insulina. Los CDC mencionan que si está debajo de 100 mg/dL, puede que necesites comer o beber algo que tenga 15 a 30 gramos de carbohidratos, como uvas, media taza de jugo o tabletas de glucosa

(Foto: pexels) 

Si la azúcar está muy elevada (más de 240 mg/dL) puede ser señal de cetonas, sustancias que el cuerpo produce y que indican que no hay suficiente insulina. Si haces ejercicio en estas condiciones, corres riesgo de cetoacidosis, una complicación grave.

  • Cuida las calcetas y el calzado

Usa calcetas de algodón y sin costuras, así como zapatos deportivos que no te aprieten ni te raspen y que sean cómodos.

  • Revisa tus pies

Después del ejercicio revisa tus pies en busca de llagas, ampollas, irritación, cortes o alguna otra herida. En caso de tener una, acude de inmediato al médico.

Ahora sí, estás listo para ejercitarte a la mejor hora para controlar la diabetes.

(Con información de CDC, MedlinePlus, Infobae)

Para aprender más de...5 acciones para prevenir la diabetes de forma natural

La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los casos en los que no hay control pueden causar ceguera, disfunción renal, enfermedad cardíaca y otras afecciones graves
2. Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Al realizar actividad física se requiere menos insulina para mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo control.
3. Bajar de peso si tiene sobrepeso y obesidad
Aunque no todas las personas que desarrollan diabetes tipo dos tienen sobrepeso u obesidad, la mayoría sí lo tienen.
El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, esto aumenta significativamente el riesgo de diabetes.
4. No fumar o dejar de hacerlo
Fumar ha demostrado causar o contribuir con muchas afecciones de salud graves, incluyendo la enfermedad cardíaca, enfisema y cánceres de pulmón, de mama, de próstata y del tracto digestivo.
Un estudio siguió el riesgo de diabetes en fumadores masculinos de mediana edad, después de que dejaron de fumar. Su riesgo se redujo 13 por ciento después de cinco años, y después de 20 años ellos tenían el mismo riesgo que las personas que no habían fumado nunca.
5. No llevar una vida sedentaria
Si quieres prevenir la diabetes, es fundamental que evites ser sedentario. Si tienes poca o ninguna actividad física y te sientas durante la mayor parte del día, tendrás un estilo de vida sedentario.
Estudios observacionales han demostrado un vínculo consistente entre el comportamiento sedentario y el riesgo de padecer diabetes.
(Con información de: Mayo Clinic y Medlineplus)