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Posible hacer ejercicio sin ir al gimnasio

Instructora de pilates comparte una rutina sencilla para mantener tu cuerpo ejercitado; sólo necesitas un espacio limpio para poder estirarte.

RedacciónJul 10, 2012 
Tiempo de lectura: 6 mins.

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Como bien dice Nora García (*), entrenadora profesional de Pilates, “el que no hace ejercicio es porque no quiere”, porque muchos ejercicios se pueden hacer desde la oficina o el lugar en donde trabajemos, aprovechar cualquier actividad o momento del día.

Si en realidad quieres incorporar una rutina de ejercicio en tu vida, puedes dedicarle 30 minutos cuando menos dos o tres veces por semana en la comodidad de tu hogar, si quieres hacerlo de forma muy completa solo necesitas una almohada, una pelota o aro y una liga, si no la tienes, tu cuerpo y el piso bastarán.

En la rutina que Nora compartió con SUMEDICO, el único grado de dificultad que existe, es que quien lo practique sea consciente de su cuerpo, no exigirse mucho desde el inicio, solo lo suficiente para trabajar los músculos y estar bien atentos a las sensaciones.

Aspectos a cuidar:
1. Jamás debe doler la ingle, si esto pasa, debes subir o bajar más las piernas para relajar la zona, recuerda, todo es a tu ritmo y posibilidades.
2. El abdomen siempre debe estar sujeto (apriétalo lo más que puedas), especialmente la parte baja.
3. Cuida tener bien sujetos los glúteos, también evitara dolor en la ingle y facilitará el trabajo
4. Los hombros siempre empújalos hacia abajo, ni en esta zona ni el cuello debe haber presión, tensión o fuerza.

Rutina, todo controlado por la fuerza del abdomen
Con una pelota o aro, y con los brazos estirados hacia arriba, y el abdomen sujeto, levanta la cabeza, es decir cómo hacer abdominales comunes, cuidando tener el cuello largo, mantén la posición unos segundos y regresas. Los glúteos deben estar contraídos y los pies bien apoyados en el piso, deberás hacer entre 15 y 30 repeticiones, ve aumentando conforme tus posibilidades. (Ve el video tutorial)

Abdominales
El siguiente ejercicio se inicia acostado, se elevan las piernas a 90 grados aproximadamente y se separan más o menos a la altura de la cadera, puedes apoyarte en el aro o la pelota para además trabajar la parte interna. Los brazos van a los lados ligeramente despegados del piso y se procede con los abdominales.

El cien
Ahora viene el ejercicio que en Pilates se llama "el 100", en donde se permanece con la espalda y las piernas despegadas del piso a unos 45 grados (posición de esfuerzo en un abdominal completo), con los brazos a los lados se suben y bajan en pequeños movimientos durante 100 tiempos cuidando el control de la respiración, para terminar el ejercicio se baja espalda y piernas lentamente y controlando el cuerpo.

Ejercicio con liga
En el siguiente ejercicio con ayuda de una liga se sujeta el metatarso y los dedos de uno de los pies, mientras que una pierna permanece doblado con el pie bien apoyado al piso, y el otro se estira hacia arriba (el de la liga), se harán flexiones y estiramientos de rodillas unas ocho veces.

Con esa misma pierna, ambos extremos de la liga serán tomados con la mano del lado de la pierna que trabaja y la pierna se abrirá al mismo lado por 30 segundos. Con la fuerza del abdomen se regresa al centro, se sujeta la liga con la mano contraria, y el ejercicio se repite, pero ahora hacia adentro. Lo mismo con la otra pierna.

Con la misma técnica de la liga, ahora la pierna de trabajo hará círculos de adentro hacia afuera y viceversa, cruzando por encima de la rodilla contraria, ocho de cada lado es suficiente.

Más abdominales
Ahora son abdominales de pierna, en este ejercicio se elevarán las piernas a 45 grados, y la espalda también. Una pierna permanece estirada, mientras que la otra se dobla y se sujeta muy ligeramente por la rodilla con ambas manos y se intercalarán una a una, por un par de minutos. Las dos piernas están separadas del piso en todo momento.

Ahora, con la espalda bien pegada al piso, se coloca el aro o la pelota entre los tobillos. Las piernas se doblarán y estirarán al ritmo de la respiración profunda, mientras con los brazos se hacen círculos hacia afuera, alargándolos como si se quisiera alcanzar algo que está lejos.

Finalmente, te sentarás en el piso con la espalda derecha y las piernas abiertas y estiradas, hasta donde te sea posible sin perder la postura, y comenzarás a enrollar la cintura hacia adelante, estirando bien los brazos y cuidando que tu cuerpo esté sujeto y alineado, estira todo lo que puedas, y luego regresa a la posición inicial.

La rutina ha terminado.


(*) Nora García
Entrenadora personal en True Pilates México
Lic. en educación física
Certificada con la especialidad en la carrera de Pilates por True Pilates New York
Formadora de instructores en Pilates 

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