Un gran número de países en el mundo han recurrido al confinamiento como una medida para evitar la propagación de la covid-19, promoviendo el distanciamiento social durante la cuarentena.
La cuarentena es una medida de prevención ante la pandemia de coronavirus, con la que se busca reducir el número de casos positivos. En México dicho confinamiento permanecerá al menos hasta el 30 de abril.
El aislamiento puede provocar problemas para dormir para una gran parte de la población, pues además de afectar las rutinas y hábitos diarios, incrementan el estrés y la ansiedad que una pandemia conlleva, como explica el neurocientífico Diego Redolar, de la Universidad Oberta de Catalunya, en un artículo que muestra cómo la cuarentena reduce la cantidad de horas de sueño que se tienen al día.También se proporciona información acerca de la higiene del sueño.
El sueño se ve principalmente afectado por una desestabilización de los ritmos circadianos, los cuales se entienden como cambios físicos, mentales y conductuales, que siguen un ciclo de 24 horas, respondiendo a la luz y a la oscuridad.
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Estos ritmos son alterados durante la cuarentena porque es una etapa que conlleva una menor exposición a la luz solar, mayor consumo de aparatos móviles y un cambio en las rutinas diarias como ir a trabajar o a la escuela.
“Con el confinamiento de estos días, el cerebro carece de estas señales ya que por ejemplo, no estamos siguiendo las rutinas habituales para ir a trabajar ni estamos tan expuestos a la luz solar.”
Cambios en el cerebro durante el confinamiento
En cuanto a funciones cerebrales involucradas durante el sueño, la cuarentena puede afectar el correcto funcionamiento de éstas, provocando alteraciones en la capacidad de dormir de una persona.
Ejemplo de ello es la glándula pineal, encargada de segregar la hormona llamada melatonina para informar al organismo que está oscuro, es de noche y ha llegado la hora de dormir. Debido al creciente uso de celulares, tabletas y computadoras durante la cuarentena, esta glándula se ve alterada por la exposición a la luz azul de las pantallas.
Otro de los factores que afectan el cerebro a la hora de dormir es el estrés y la ansiedad, provocados por la incertidumbre de vivir una pandemia, sobre todo cuando las personas tienen la percepción de perder el control de su vida.
“En estos casos, se activan regiones cerebrales, como una estructura en forma de almendra denominada amígdala, que durante la noche puede interferir en la calidad de nuestro sueño.”
Cuando las personas presentan desórdenes en esta estructura cerebral, suelen sufrir problemas para conciliar el sueño, además de que despiertan constantemente durante la noche.
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Además Diego Redolar menciona que durante el aislamiento se tiende a cambiar los horarios de dormir, lo que afecta aspectos cognitivos como la atención, funciones ejecutivas y la memoria. Esto se presenta mayormente en niños y adultos mayores.
¿Qué hacer para mejorar la calidad del sueño?
El especialista dio a conocer algunas recomendaciones para mejorar la higiene del sueño en tiempos de confinamiento, las cuales deben ser practicadas cada noche y de manera individual. Dichas recomendaciones son:
-Establecer rutinas diarias: al levantarse es necesario que la persona se vista y arregle como cualquier día, además de recoger la habitación. Se recomienda que se establezcan horarios específicos para levantarse, dormir y comer.
-Realizar ejercicio físico: el ejercicio ayuda a regular los ritmos de los ciclos de sueño y vigilia, además de que al hacer esfuerzo de activan mecanismos para la recuperación del cuerpo, con lo que se tendrían un mejor descanso.
-Ritual relajante: con el objetivo de eliminar tensiones, el ritual relajante puede incluir ducharse, leer o escuchar música tranquila.
-Dieta equilibrada: una dieta variada rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas bajas en grasas, puede ayudar a mejorar la calidad del sueño.
-Apartarse de pantallas: es necesario que al menos una hora antes de dormir se deje de usar cualquier tipo de pantalla, esto con el objetivo de indicar al organismo que es de noche y se debe dormir.