El dolor de espalda puede aparecer por diversas razones, en estos tiempos de cuarentena en el que nuestra actividad física se ve reducida por que no podemos salir a la calle, y en el que tenemos que trabajar desde casa sin contar con la silla más cómoda para recargarnos, estos malestares suelen ser más comunes entre nosotros. Conoce los ejercicios para el dolor de espalda que te ayudarán a sentirte mejor.
El dolor de espalda es común en todo tipo de personas, se puede dar por alguna lesión, mala postura o por el desgaste natural del organismo. Recuerda que si estos dolores son muy intensos o se ha convertido en un malestar crónico es importante consultar al médico. Por lo anterior, Mayo Clinic dio a conocer los ejercicios más efectivos para aliviar el dolor de espalda.
7 ejercicios para quitar el dolor de espalda baja:
1. Rodillas al pecho
Este ejercicio consiste en acostarse boca arriba, de preferencia sobre un tapete, y llevar las rodillas al pecho para sujetarlas con ambas manos, como si abrazaras tus piernas. Esta posición la debes de mantener entre cinco y 15 segundos con cada pierna y repetirlo tres veces.
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El estiramiento se debe hacer con cada pierna de manera individual y después con las piernas juntas. La clave para el ejercicio está en apretar el abdomen y presionar la columna contra el piso para mayor flexibilidad.
(Foto: Farmacia Ferro Mauri)
2. Ejercicio de puente
El ejercicio consiste en formar un puente con el cuerpo. Para lograrlo, se debe flexionar las rodillas con las plantas de los pies pegadas al suelo y levantar la cadera.
La cabeza y los hombros deben estar relajadas, mientras el trabajo lo realizan los músculos abdominales y los glúteos. Lo ideal es mantener la postura al mismo tiempo que se realizan tres respiraciones profundas y repetirlo cinco veces.
(Foto: Escuela de running)
3. Plancha
Aunque este ejercicio está asociado con la actividad física intensa, también es muy benéfico para la espalda; sin embargo, una mala postura puede causar lesiones por lo que es importante cuidarla y no forzar al cuerpo.
El ejercicio consiste en mantener las puntas de los pies y los brazos pegados al piso aplicando fuerza en el abdomen.
(Foto: Okdiario)
4. Gato esponjado
Se deben colocar las rodillas y las palmas de las manos en el suelo arqueando la espalda y llevando la región abdominal hacia arriba.
Después hay que hacer una respiración profunda y, al exhalar, llevar el abdomen y la espalda hacia abajo creando un arco contrario. El estiramiento se repite de tres a cinco veces.
(Foto: WildeMat)
5. Piernas cruzadas
La espalda debe de estar completamente recta. Hay que cruzar una pierna sobre la otra y hacer presión con el codo o mano contraria. Se debe mantener la posición durante 10 segundos de cada lado y repetir de tres a cinco veces.
(Foto: WildeMat)
6. Estiramiento rotativo
Para este ejercicio debes estar acostado boca arriba con las piernas flexionadas, recargándolas contra el suelo de manera que los pies también se mantengan apoyados.
Los hombros se deben presionar contra el suelo para mantener la postura por 10 segundos de cada lado. El estiramiento se debe repetir tres veces y se puede variar llevando las rodillas de un lado a otro sin despegar la espalda del piso.
(Foto: Nueva mujer)
7. Compresión de omóplatos
Hay que tomar un respiro profundo y exhalar llevando los hombros hacia atrás de manera que se genere presión en la parte media de la espalda.
El estiramiento se mantiene entre cinco y 15 segundos para regresar a la posición inicial lentamente. Debes de repetir este ejercicio de tres a cinco veces.
(Foto: Shutherstock)
¿Cuántas veces al día?
Clinic Mayo recomienda realizar estos ejercicios dos veces por día, en la mañana y en la noche.
En 2017, el Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) registró más de 300 mil consultas por dolor en la región baja de la espalda, padecimiento más frecuente en la población trabajadora y segunda causa de atenciones en hospitales en la especialidad de Traumatología y Ortopedia.
El dolor de espalda baja suele ser muy común entre la población, por lo que estos ejercicios te pueden ser de mucha utilidad si presentas leves dolores en la espalda.
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(Con información de: Mayo Clinic, Vix e IMSS)