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SUMEDICO > BUENA VIDA
Logra tu propósito de hacer ejercicio
Especialista te dice como cumplir tu objetivo de iniciar una rutina deportiva de manera sencilla y segura.
Sara Arellano / SUMEDICO
México, D.F. 2 de enero de 2012

Llega el nuevo año y seguramente uno de tus propósitos es iniciarte en una actividad física y mantenerla todo el año para tener una vida saludable, ya diste el primer paso, que es desearlo, ahora manos a la obra para lograrlo.

Es fácil pensar en iniciarte en un deporte o simplemente ir al gimnasio, pero a veces es complciado llevarlo a cabo y a veces prácticamente imposible porque antes de lo pensado ya nos hemos ganado una lesión por no hacer bien las cosas.

Hacer ejercicio requiere de una preparación, no es posible iniciar de la noche a la mañana como si ya fuéramos unos fitness o ya tuviéramos tiempo entrenando, especialmente si es la primera vez que haremos ejercicio en forma y de forma frecuente.

De acuerdo Denisse Pérez (*), directora de 4ugym, antes de iniciar cualquier actividad física es preciso calentar, pues nos ayudará despertar los músculos del reposo incluyendo al corazón, pues con tan solo cinco minutos podemos empezar a incrementar paulatinamente la frecuencia cardiaca que mantendremos durante el tiempo de nuestro entrenamiento evitándonos taquicardias.

Del mismo modo, al finalizar la actividad necesitaremos ejercicios de enfriamiento para reducir la frecuencia cardiaca y empezar a relajar los músculos.

“Muchas veces las personas cometen este error porque no acuden con un entrenador personal y no lo saben, u otras veces lo omiten por ahorrarse este tiempo que no nos quita más que de ocho a 10 minutos”.

Empieza responsablemente

Sin importar tu estilo de vida, peso y dieta, antes de iniciar una rutina de ejercicios es importante acudir con un médico para que te proporcione una evaluación de tu estado general de salud y a la vez descartar que tengas alguna lesión o problemas de salud internos como hipertensión, glucosa elevada o baja, entre otras cosas.

Una vez con este documento, lo más recomendable es asistir a un gimnasio con un entrenador que te pueda dar atención personalizada, especialmente si es la primera vez que haces ejercicio o si lo estás retomando después de algún tiempo.

Este apoyo será de gran utilidad porque te enseñará también a como ir midiendo tus avances y que sigas motivado a continuar con la actividad física.

El papel psicológico lo más importante

De acuerdo con la especialista, el papel psicológico es lo más importante para seguir o dejar una actividad, “todos se inscriben en lunes, unos pocos más en martes, pero no sabemos de nadie que inicie en jueves o viernes, y en la práctica nos damos cuenta que el que inició con una rutina de lunes a viernes y el miércoles no pudo ir, ya no irá sino hasta el otro lunes, como que se deja descansar esos días para retomar desde el inicio de semana”.

Por ello recomendó que si se está comenzando lo mejor es elegir un plan de tres días a la semana con media hora e irlo incrementando paulatinamente a un máximo de seis días por semana a un tiempo máximo de hora y media por día.

Denisse indicó que esto nos permitirá ir estableciendo metas a corto plazo e irlas evaluando cada 15 días para seguir motivados y viendo resultados respecto a lo que estamos trabajando.

“Es muy importante no iniciar con dos horas desde el principio porque nos vamos a cansar, nos va a doler y no vamos a querer regresar, o nos vamos a ir generando lesiones crónicas, todo debe ser paulatino”, afirmó.

A más tiempo no necesariamente mejores resultados

“Muchas personas creen que hacer muchas horas de gimnasio les garantizará mejores resultados en un menor tiempo, sin embargo esto no es así, los mejores resultados se obtienen con un tiempo moderado de trabajo y una continuidad en la frecuencia del trabajo”, señaló Denisse.

Asimismo agregó que no es recomendable ejercitarse los siete días de la semana porque el cuerpo necesita cuando menos un día de descanso para reponerse y seguir obteniendo beneficios de la actividad física.

“Tampoco debemos siempre hacer el mismo ejercicio porque los músculos se acostumbran a esa rutina y ya no responden, cada día debemos hacer un ejercicio diferente, o ejercitar diferentes partes del cuerpo para que siempre que hagamos un ejercicio el cuerpo siga respondiendo favorablemente”.

Es importante que además nos guste lo que estamos haciendo, “debemos sentirnos cómodos con la actividad que estamos realizando y sobre todo no ponernos a correr solo porque todos nos han dicho que es buenísimo y a nosotros nos molesta correr”.

Del mismo modo, Denisse señaló que es importante establecer un horario para hacer nuestra actividad física y de preferencia por la mañana porque “a ese nivel vamos a dejar el metabolismo durante todo el día lo que nos proporcionará una mayor quema de grasa, mientras que si lo hacemos en la noche podríamos no tener un sueño reparador porque nos quedamos con un ritmo muy acelerado de trabajo”.

Técnica y cuidado son básicos

Es preciso tener una buena técnica porque de lo contrario nos podemos ganar una de las lesiones más comunes como en rodillas, espalda, cuello, esguinces y hasta ruptura de huesos.
Por ello en caso de sentir un dolor, por leve que este sea debemos acudir con el fisioterapeuta con que el gimnasio debe estar equipado en caso de algún accidente y descartar que sea una lesión severa.

“Debemos detener el ejercicio y revisar porque el cuerpo nos está avisando que algo pasó, lo peor que podemos hacer es dejarlo pasar porque creemos que no fue nada”.

Para evitar lesiones debemos evitar ejercicios de alto impacto como brincar, “que se supone que ya no existen, pero muchos aún los trabajan”, en especial si se tiene sobrepeso aunque sea muy poquito.

Evitar cargar mucho peso si no hay un buen soporte en espalda y hombros, revisar que en las abdominales estamos trabajando el abdomen y no el cuello, porque los jalones de cuello lo pueden lesionar fácilmente.

Denisse concluyó con la recomendación de ejercitarse por completo y no hacer a medias las cosas, es decir, hacer ejercicios de cardio y de fuerza a la vez.

“Cardio no significa solo subirnos a la bici, sino trabajar una parte del cuerpo a un mismo nivel cardiaco, y esto siempre se debe combinar con fuerza y resistencia para tener un ejercicio completo”.

(*) Denisse Pérez
Directora de 4ugym
Entrenadores personales y fisioterapia
informes@4ugym.com 

Antes de empezar a hacer ejercicio de forma regular, es recomendable calentar para despertar los músculos del reposo, incluído el corazón.
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